- だらしない腹を鍛えるべく一念発起したい
- 自宅で気軽に腹筋を鍛えたい
- 腹を引き締める、バキバキに割るのに効果的な器具って？
- 腹に効く器具の有効な使い方は？
- どうしたら効率的に腹筋を鍛えられるのか？
上記のようなお悩みに応える記事になります。
ジムに通わなくても、腹はバキバキに割れる!!
今や割れた腹筋は男だけじゃなく女性にとっても憧れる、そんな時代になりましたね。筋肉フリークの僕としては悪くない時代です笑
腹筋は誰でもある程度の努力をすれば、思いのほか簡単に割ることができます。ただ結論から言ってしまうと、正直腹を割るのに一番効果的な方法は「食事管理」で「筋トレ」ではありません。なぜなら・・・というのはちょっと話が膨らんでしまうので、後ほど改めてご紹介しましょう。とにかく腹筋をいち早くシックスパック化させるには「食事管理」を徹底するのが最短です。
とはいえメコメコに隆起した腹筋をつくるには、それなりの刺激を腹筋に与えて筋肉を大きくする必要はあります。「食事管理」に加えて「筋トレ」を行うことで一層完成までの時間は短くなりますし、なんたってカッコイイ。やっぱりキレてる腹筋はたまりません、垂涎笑
腹筋を集中的に鍛えるなら最適なギアを使うのがベスト
腹筋運動の王道と言えばクランチですが、腹筋群が強靭ではない腹筋ビギナーはフォームが安定しないので、効率的かつ効果的な方法とは言えません。
一方腹筋を鍛えるのに適したトレーニング器具を使うと効かせたい部分をピンポイントに刺激することが容易になるので、効率的かつ効果的な筋トレが行えます。少しでも辛い思いをせずに美しく割れた腹筋を手に入れるなら最適なトレーニング器具を手に入れるのがベストでしょう。
そんなわけで今回は腹筋をバキバキに割るのに適した効果抜群のトレーニング器具をご紹介します。男性は逞しい腹筋、女性はスラリと美しい腹筋を手に入れるべく、マッチしたトレーニング器具を使って最短距離で理想的な腹を実現させちゃってほしいと思います。また腹筋を割るうえで知っておいてほしいマメ知識についても併せて解説していきますので、乞うご期待！
本記事の内容
腹筋を割るために知っておきたい知識
腹筋を含むすべての筋肉に共通することですが、腹筋を割るのは意外と奥深く複雑な要素が絡み合って成されます。ここではその一端を掻い摘んで、腹筋を割るために知っておくと役立つ知識について解説していきます。
あなたの腹筋は、もう割れている
実は腹筋そのものは構造的に最初から割れています。そのため腹筋を「割る」というより「浮き上がらせる」といった方が、今回の趣旨としては正確です。
ではどうやって腹筋を浮き上がらせるのか、それは皮下脂肪を減らすことです。シックスパックは体脂肪率を下げることでその姿を現します。男性の場合、薄っすらと割れ始めた感じが体脂肪率13％、メッコリ隆起した腹筋は体脂肪率７％ほどが目安になりますが、いずれの場合も体脂肪を除去することが腹筋を浮き上がらせる唯一最大の手段といっていいでしょう。
見事な腹筋は運動と食事で創られる
惚れ惚れするセクシーな腹筋は「適度な運動」と「食事」で創られます。これは男女共通です。
筋トレの適度な負荷で腹筋を鍛えてパックのフォルムを整え、食事で腹筋作りに必要な栄養を補うと同時に余分な脂肪がつかないように炭水化物・脂質・たんぱく質摂取量を調整します。腹筋を割る基本戦略はこれらに集約されます。
「運動」と「食事」を適切に行えば、誰でもその気になれば３か月で腹筋を割ることも夢ではありません。ちなみに僕は３か月で体重を12kg以上落として薄っすら割れた腹筋を手に入れました。
バキバキ腹筋に食事管理は不可欠
ちなみに体脂肪率一桁でお目見えするバキバキな腹筋を得るには食事管理は不可欠です。皮下脂肪を相当量減らさなければ、腹筋の隆起は起こり得ません。どれだけ運動を頑張っても糖や油を過剰摂取していては、いつまで経っても腹筋が姿を現すことはありません。
食事の観点から割れた腹筋作りについて考えるなら、リオ五輪柔道の立役者として知られる”バズーカ岡田”こと岡田隆さんの著作『除脂肪メソッド ハンディ版』が参考書として有効です。僕もこの本を参考にトレーニングメニューを組み立てた経験がありますが、初心者でも非常に分かりやすい内容で、今の自分に最適な食事メニューを作れるのでおすすめですよ。
有酸素運動を組み合わせると腹筋作りが捗る
有酸素運動は必ずしもバキバキ腹筋作りに欠かせないものではありませんが、スピーディーに割れた腹筋を手に入れるなら有酸素運動の導入がおすすめ。
細かい解説は端折りますが脂肪燃焼を狙うなら最低20分間、筋肉の分解作用を最大限回避するなら最大40分以内で有酸素運動を行いましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果大ですが、反面やりすぎると筋肉をエネルギーに分解されてしまったり必要な栄養素を浪費させてビタミン類のバランスなどが崩されたりするので、やり過ぎには注意が必要です。
BCAA（アミノ酸）が腹筋作りを超速化してくれる
BCAA（アミノ酸）を取り入れることで、さらに腹筋作りは超速化します。速攻でボディメイクするなら必須でしょう。
BCAAは筋肉の成長を促すと同時に分解を防ぐ効果があります。さらに運動による筋肉痛を軽減させ、疲労感も抑制してくれる優れもの。
僕は昔から明治のVAAMを好んで飲んでトレーニングに励んでいますが、飲むと発汗量が段違いでめちゃくちゃ脂肪が燃える実感があります。個人的には「SUPER VAAM」を飲んでいますが、腹筋作りを目指すくらいであれば「VAAM Diet」で十分でしょう。１杯120円でより早く割れた腹筋が手に入るなら、安い買物です。
筋肉痛のときは、しっかりカラダを休めましょう
根性論で腹筋を過剰に酷使しても、理想のバキバキ腹筋は夢のまた夢。筋肉痛のときはしっかり痛みが引くまで回復させましょう。三歩進んで二歩下がる、そうして美しい腹筋は着実に形成されていきます。
トレーニングを効果的に行うためのルール
ここでは腹筋を鍛える際に定めておくと効果が段違いに上がるルールについて触れておきたいと思います。これらを意識しておくだけでトレーニングの質が高まりますよ。
回数にこだわらない
筋トレは回数ではなく適切なフォームに則って行うことで得られる刺激に価値があります。量より質です。
勢いに任せて崩れたフォームで回数ノルマを達成したところで、何が得られるでしょうか？腹筋を割るにはしっかりと腹に負荷をかけて追い込むことが重要です。
勢いを使わず、筋肉の伸縮を意識して行う
「量より質」に絡むことですが、勢いに任せて反動で行う筋トレはやめて、筋肉の伸縮に向き合いながら行うことが大切です。意識的に動作すると如実に感じますが、フォーム一つ変えるだけでかかる負荷は大きく変わります。そのためカラダにかける負荷を受けて伸縮する筋肉と対話するように「こういうふうに動くと効きにくい・・・逆にちょっとこういうふうに動くとかなり効くぞ・・・」と探りながらベストな動きを掴んでいくことで、理想のボディが一歩一歩近づいてきます。
１セット10回・３セットを基本にする
筋肉は追い込んむことで成長するので、行う回数を工夫して筋肉に疲労感を生み出す必要があります。その疲労感を適切に与える目安が１セット10回を３セット行うというメニューです。できるだけ10回こなすのがギリギリ可能という負荷（重量）で３セット行いましょう。筋トレ効果が格段に違ってきます。
なおセット間のインターバル（休息）は１分が望ましいです。
以上が筋トレをする際に定めておくとよいルールになります。これらを踏まえつつ、腹筋を割るのに適したトレーニング器具を使った筋トレに励みましょう！
おすすめの腹筋トレーニング器具
ここでは腹筋を刺激するのに適したトレーニング器具をご紹介します。それぞれ特長が異なるので、自分のニーズに合ったギアを選択するといいでしょう。
腹筋を割る効果的なトレーニング器具一覧
腹筋ローラー
腹筋ローラー（アブローラー）は腹筋トレーニング器具の超定番アイテムで、その効果は折り紙つき。腹筋トレーニング初心者にとっては荒療治な部分もありますが、自重トレーニングであるクランチに比べれば効果は抜群！より早く効果的な腹筋運動を行うための下地作りに貢献してくれることでしょう。
鍛えられる筋肉
主にシックスパックを構成する腹直筋を鍛えるのに効果を発揮します。腹直筋にフォーカスするならベスト器具！
また実は腹筋ローラーは腹斜筋、大胸筋、上腕二頭筋・三頭筋、三角筋など上半身をトータルで鍛えられる一面も持ち合わせています。しっかりこなすことで逆三角形ボディを形成することにも一役買う、非常にバランスに優れたトレーニング器具といえます。
基本的に上の動画を参考に行えば万事OKだと思います。ただ僕としては下記のポイントを強調しておきたいと思います。
腹筋ローラーを効果的に行うポイント
- 回数にこだわらない（量より質を求める）
- 転がす際は勢いをつけず、ゆっくりじっくり行う
- １セット10回を３セットこなす
おすすめの腹筋ローラー
フィットネス用品を数多く手掛けるSoomloom「アブホイール」が性能と価格に優れた最もおすすめできる腹筋ローラー。
タイヤにはポリウレタン素材が使われているのでコロコロ音がせず超静音設計、床も傷つかず安心です。
二輪構造なのでバランスが取りやすく安定感抜群！膝立ちで行う際に膝をサポートするマットも付属して１年保証も付いてくる優れもの。
これだけ性能面で優れていて価格は千円ほどと超リーズナブル。これから腹筋ローラーを購入するビギナーには最良の一品です。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、腹筋に留まらず全身を鍛えることができる万能トレーニング器具です。
鍛えられる筋肉
使い方次第で全身の筋肉を刺激できますが、腹筋においてはシックスパックを構成する腹直筋や脇腹にあたる腹斜筋群を鍛えられます。
ジムマシンでいうケーブルトレーニングに該当するチューブトレーニングは、チューブを引き延ばす動作の間、筋肉に一定の負荷を絶えず掛けられるので筋肉を終始緊張させられる特長があります。この特徴は筋肉を成長させるうえで極めて有効なので、腹筋を割る効果も非常に高くなります。
おすすめ種目はチューブクランチ（アブドミナルクランチ）です。経験のない方が上の動画を観ると「こんなん効くの？」って思うかもしれませんが、安心してください。フォームをしっかり整えて行うと、腹筋がヒィヒィ言うほど効きます笑
ちなみに僕は腹筋ローラーで腹筋を疲弊させた後にチューブクランチで追い込むメニューで腹を割りました。
おすすめのトレーニングチューブ
チューブは様々な商品が売られていますが、僕が個人的におすすめしたいのはTheFitLifeのトレーニングチューブです。
高い耐久性と安全性を誇る材質を採用しているので、どんなにラフに扱っても壊れないタフさが自慢です。僕はこれをAmazonで買って３年近く使っていますが、全然壊れないですね。めちゃくちゃタフ。
さらにチューブの負荷（強さ）は５種類あるので組み合わせて自分に最適な負荷に調整可能。手首／足首用ストラップ・ハンドル・ドアアンカーなどの付属品が充実しているので、様々なトレーニングが行えるのもナイス。コスパかなり高いです。
180日間のメーカー保証付きなので、万が一も安心。初めてのチューブはTheFitLifeのトレーニングチューブで決まりでしょう！
腹筋ローラーとセットで使うのもアリ
実は腹筋ローラーは思いのほか上腕三頭筋、いわゆる二の腕の筋肉を使います。日ごろ上腕三頭筋を使っていない方にとっては腹筋ローラーを転がすのは想像以上に辛く、最悪転がせないかもしれません。何気に全身運動の腹筋ローラーをこなすための準備として、トレーニングチューブを上腕三頭筋トレーニングに活用するのも手でしょう。
メニューはプレスダウン（プッシュダウン）がおすすめです。かなり二の腕に負荷を集中させることができるので、非常に効率よく鍛えることができます。参考動画ではストレートバーを使っていますが、三頭筋を鍛える効果を最大化させるならロープタイプがおすすめです。
上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めるのに適したトレーニングギアやおすすめの筋トレ種目については、下記をチェック！
ダンベル
ダンベルは脇腹にあたる腹斜筋を鍛えるのに重宝するトレーニング器具です。もちろん全身の筋肉を鍛えることができます。
鍛えられる筋肉
カラダの側面、脇腹にある腹斜筋を鍛えるのに適しています。男性なら逆三角形ボディ、女性ならくびれメイクに効果が期待できます。
おすすめのトレーニング種目はダンベルサイドベント。見た目以上にハードなトレーニングで、脇腹の引き締め効果は抜群です。反動を使って行ったり、軸をブラさないで行うことが効果的なサイドベントのポイントですね。
おすすめのダンベル
基本的にプレートを加減して重量を変えられるタイプのダンベルがおすすめです。その理由は一定の負荷でトレーニングを継続しても効果的ではないこと、それに伴って重量固定のダンベルを選んでしまうと重量の異なる複数のダンベルセットを購入しなければならず、経済的でないためです。
女性には下記のような無骨なものではないダンベルをおすすめしたいところなのですが、残念ながら重量可変タイプのダンベルで見栄えの良いものが見つかりませんでした。そのようなダンベルを見つけられればその方がいいと思いますが、「そんなことよりも早く腰にくびれがほしい！」という方は迷わず下記のダンベルセットを買っちゃいましょう。
トレーニングベンチ
最後は腹筋運動に限らず、あらゆる筋トレシーンで活躍すること請け合いのトレーニングベンチです。
鍛えられる筋肉
ベンチなら種目次第で鍛えられる筋肉は数多く、ダンベルなどを組み合わせればさらに無限大！筋トレするうえでトレーニングベンチは欠かせない存在だと思います。
おすすめ種目はニートゥチェストです。腹筋の中では鍛えるのが難しい腹直筋下部（下腹部）を中心にインナーマッスルも鍛えられるのが特長になります。ぽっこりお腹の改善に効果的なので、下腹が気になる方に最適ですよ。
ちなみに腹筋がかなり発達してきて、負荷に物足りなくなってきたらドラゴンフラッグという種目もおすすめ。トレーニングベンチがあれば行える種目ですが、これはメチャクチャ効きます。体全体の筋肉がある程度出来上がってないと行えない芸当ですね。これが出来るようになることを目標にするのもいいかもしれません。
おすすめのトレーニングベンチ
トレーニングベンチはピンからキリまでありますが、ほとんどの場合は安価なモデルで事足ります。
僕はいろんなトレーニングベンチを使ってきて、現在はADONISのベンチ（５万円くらいします）を使ってますが、相当な重量を扱ったトレーニングを行わない限り高価なベンチは不要なので、下記くらいのグレードのベンチで十分だと思います。BangTong&Liのフラットベンチは耐荷重300kgと問題の無い強度がありますし、折り畳み式なのでコンパクトに収納できるので使い勝手がいいです。
ダンベルなどと組み合わせれば大いに活用できる代物なので、これを機会に本格的に美ボディを目指そうという方は、買っておいて損はないと思いますよ。
腹筋トレーニング効果を高めるアイテム
ここではトレーニング器具と併せて用意すると筋トレ効果が高まるアイテムをご紹介します。
『除脂肪メソッド ハンディ版』
本記事序盤でご紹介しましたが、やはり美しい腹筋を手に入れるには「食事管理」が欠かせません。いくら筋トレを頑張っても食事に気を遣っていなければ、理想の腹筋はいつまでも手に入らないと考えても差し支えないほど、食事管理は重要です。
そんな食事管理のいろはが分かりやすく解説されている『除脂肪メソッド ハンディ版』は間違いなく食事管理ビギナーにとっては良書。目から鱗な食事管理情報が満載で、何が何でも割れた腹筋が欲しい方にはぜひ読んでもらいたい一冊ですよ。
トレーニンググローブ
意外とトレーニング専用グローブの存在は軽視されがちですが、グリップ力が向上すると明らかに出せるパワーの総量が高まります。人体構造の面白いところですね。実際に付けてみると大いに実感できるだけの違いがあるので、これを機にぜひグローブを用意してほしいと思います。
特に高価なものでなくてもOK。最初は安価でグローブの有用性を実感できる下記のようなモデルで十分です。僕も初期のころは下記のグローブを１年以上使い続けてました。
腹筋をバキバキに割る効果抜群のトレーニング器具｜まとめ
「【決定版】腹筋をバキバキに割る効果抜群のトレーニング器具まとめ｜腹の効果的な鍛え方も紹介！」と題して、魅力的な割れた腹筋を作るのに適したおすすめトレーニング器具をご紹介してきました。
ここで改めて腹筋をバキバキに割る効果抜群のトレーニング器具について、まとめておきましょう。
腹筋を割る効果的なトレーニング器具一覧
いずれも甲乙つけがたい腹筋トレーニング効果の高い器具ですが、特に初心者には腹筋ローラーが比較的簡単に腹筋にフォーカスした筋トレが行えるのでおすすめです。
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そんなお悩みを解消すべく、主に初心者向けにおすすめしたいプロテイン製品をまとめた記事を公開しています。
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