プロテインは飲むタイミングによって効果が変わります!!
昨今の筋トレブームに乗っかって、プロテインという存在の一般的な捉えられ方が大きく様変わりしています。
ちょっと前までは「プロテイン＝マッチョの飲み物」みたいなイメージだったのが、今となっては「美意識高い系のサプリ」と天地創造級に一変。
そのおかげで高タンパク食品を手軽に購入できるようになったので、出先でのタンパク質補給が行いやすくなった感がありますね。
プロテインを飲むタイミングってご存知ですか？
基本的にプロテインは飲むだけでも一定のダイエット効果が期待できるサプリメントです。
特に筋力トレーニングに勤しんでいる方なら、プロテインを飲むだけで筋肉増強効果が格段に違ってきます。
ただプロテインを適切なタイミングに飲めば、さらにその効果が飛躍的に高まることをご存知ですか？
タイミングを図るだけで最大300％も効果が高まる!!
ある研究によれば、プロテインを飲むタイミングを変えるだけで、タンパク質の合成率に最大300％も差が生じたそうです！
そんなに得られる効果が変わるのなら、プロテインを適切なタイミングで飲むことを実践しない手はないと思いませんか？
朝にプロテインを飲む効果について、理解を深めましょう
そんなわけで本記事では、あまり多く聞かれない「朝（＝起床直後）」のタイミングでプロテインを摂取する効果について、詳しく解説していきます。
ぜひこの機会にプロテインを起床直後に飲むことの意義を知って、ダイエット効果・筋肉増強効果を最大化させちゃいましょう！
本記事の内容
朝にプロテインを飲む｜プロテイン摂取はタイミングが大切
ここではプロテインを飲む際にタイミングを図る理由について、解説していきます。
なぜタイミングを図る必要があるのか？
ここではそんな素朴な疑問を解消しておきましょう。
プロテイン摂取のタイミングにこだわる理由
プロテインを飲むタイミングにこだわる理由は、タンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぎつつ、筋肉の回復と成長を促してトレーニング効果を高めるためです。
この理由について理解を深めるために「筋肉の分解を防ぐこと」「筋肉の回復と成長を促すこと」に分けて、さらに深掘り解説していきます。
【理由１】プロテインを飲んで、筋肉の分解を防ぐ
プロテインを飲むタイミングを図る理由の一つ目は、タンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぐためです。
カタボリズム（異化作用）が筋肉を分解してしまう
人の体はたとえ何もしていなくてもエネルギーを消費し続けています（脳や臓器が活動を続けているので、厳密には”何もしていない”状況はありえないんですが）。
その過程でエネルギー不足（いわゆる空腹）になると、体は体内に蓄えてあるタンパク質・糖質・脂質などを分解してエネルギーを作り出して補おうとします。これをカタボリズム（異化作用）といいます。
このカタボリズムによって健康な筋肉組織が分解されてしまうのですが、これはダイエットやボディメイクを志す方にとって大問題です。
筋肉が分解されると太りやすい体に・・・
筋肉が分解されて無くなってしまうということは、筋トレの努力が水の泡になることを意味します。さらに筋肉が無くなれば無くなるほど基礎代謝が下がっていくので、痩せにくく太りやすい体に変化してしまいます。
「一生懸命トレーニングを頑張ってるのに、思うように筋肉量が増えない！」という悪循環に陥ってしまうわけですね。
タンパク質を補給して、カタボリズムを防ぐ!!
そんなダイエット・筋トレの敵であるカタボリズムを防ぐ有効な手段が、適切なタイミングでタンパク質を摂取することになります。
エネルギー不足になるタイミングを見計らって体が欲する栄養素を体内に送り届けることで、体は自らの体を破壊してエネルギーを生み出すことを止め、送り届けられた栄養素をエネルギーに変換して補うようになります。
これで今ある筋肉を最大限守ることができます。
【理由２】プロテインを飲んで、筋肉の回復と成長を促す
プロテインを飲むタイミングを図るもう一つの理由が、筋肉の回復と成長を促進させてトレーニング効果を高めるためです。
飲むタイミング次第で最大300％も効果が変わる!!
海外の研究で「運動直後」と「運動してから３時間後」にプロテインを飲んだ際のタンパク質合成の違いを比較したところ、「運動してから３時間後」に飲んだ場合は12％だったタンパク質合成が、「運動直後」では最大300％にも上ることが分かったそうです。
また別の研究では「運動の直前」「運動の直後」で比較したところ、「運動の直前」にプロテインを飲んだ方が筋肉の合成率が高いことが発見されています。
今のところ具体的なプロテインを摂取するベストタイミングというのは解明されていませんが、少なくともプロテインを飲むタイミングによって得られる効果が変わることは疑いようのない事実と考えて間違いありません。
タイミングを見計らって、トレーニング効果を最大化させる！
適切なタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促し、トレーニング効果を最大化させましょう！
筋トレなどの運動によって筋肉に大きな負荷をかけることで筋肉は損傷し、体はその損傷を回復させるために十分な量のタンパク質を欲します。
このタイミングを見計らってプロテインを飲んでタンパク質を体に補給してあげることで、通常の最大３倍に相当するトレーニング効果が得られるわけですから、もうタイミングを図らなきゃ損でしょう！
【理由３】体に脂肪を付きにくくする恩恵も
ちなみにタイミングを図ってプロテインを飲むと、体に脂肪を付きにくくする効果も得られるんです。
プロテインを飲むタイミングに気を使うだけで太りにくくなるなんて、夢のような効果ですよね。
以上がプロテインをタイミングを図って飲む主な理由になります。
次の項目では、起床直後にプロテインを飲む目的について、具体的に解説していきましょう。
朝にプロテインを飲む｜起床直後に飲む目的
ここでは起床直後にプロテインを飲む目的について、具体的に解説していきます。
プロテイン補給の基本は「体がタンパク質を欲しているとき」
基本的にプロテインを補給するタイミングというのは、体がタンパク質を欲しているときです。
そのタイミングの一つとして挙げられるのが「起床直後」になります。
枯渇したタンパク質を補給してカタボリズムを防ぐ
就寝中も人の体は活動を続けていることに伴って、一定量のエネルギー消費が行われます。
このエネルギー消費によって一定量の栄養素が消費されるわけですが、この栄養素が体内で不足すると体は健康な筋肉組織などを分解して栄養補給を行う、いわゆるカタボリズム作用を生じさせてしまいます。
カタボリズムによって筋肉が分解されてしまえば、日ごろの筋力トレーニングの努力が水の泡になってしまいます。さらに筋肉が目減りしてしまうことは基礎代謝量の減少にもつながるので、太りやすい体になってしまう懸念もあります。
タンパク源を速やかに補って筋肉の分解を防ぐ!!
そんな起床直後のカタボリズムを防ぐには、朝イチでプロテインを飲むのが有効です。
就寝中に体内の栄養素を消費した体の起床直後は、いわゆる飢餓状態。タンパク質をここぞとばかりに欲している状態です。
この飢餓状態を解消してカタボリズム作用を抑えることで、朝から筋肉が分解されるのを最大限防ぐことができるので、日ごろの筋トレの努力を水の泡にせずに済みます。
就寝前にも摂取することで、カタボリズム対策を強化
さらに寝る前にもプロテインを補給することで、よりカタボリズム作用が起こりにくい体内環境を作り出すことができます。
寝る前に就寝中に必要なタンパク源を補い、起床直後にもタンパク源を補給することで、体内のタンパク質を枯渇させるタイミングを作らせないわけですね。
寝る前にプロテインを飲む効果については、下記の記事が参考になりますよ。
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【🍖寝る前にプロテインを飲む】飲むタイミングは寝る前がダイエット効果抜群！就寝前にプロテインを飲むと痩せる理由｜カタボリズムを防いで筋肉量を死守！
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起床直後は「ホエイプロテイン」が相性抜群
起床直後のタンパク質補給には「ホエイプロテイン」が最適です。
ホエイプロテイン独自の性質によって、タンパク質欠乏に陥った体に速やかに豊富なタンパク質を送り届けることができますよ。
運動前にプロテインを飲む｜ホエイプロテインについて
ここでは起床直後のタンパク質補給に最適な「ホエイプロテイン」について、解説していきます。
ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で、「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」に並ぶ三大プロテインの一角。
ヨーグルトの上澄みにできる液体であるホエイ（乳清）は牛乳のタンパク質の約20％を含んでいて、このタンパク質がホエイプロテインのもとです。
ホエイプロテインを摂取することで得られる効果
ホエイプロテインが朝のプロテイン補給に最適である理由は、下記の特徴を見ると分かります。
ホエイの特徴
- 体への消化吸収速度が速い
- 栄養価が高い（BCAA＝分岐鎖アミノ酸が豊富）
- 胃がもたれにくい
速やかに豊富なタンパク質を体に補給できる
ホエイプロテイン最大の特徴である体への吸収速度の速さこそ、起床直後のプロテイン摂取に最適な理由です。
肉や魚などの食品と違って、ホエイプロテインは体に分解・吸収されやすい構造になっているので、タンパク質を早急に欲する起床直後でも、滞りなく体内にタンパク質を送り届けることができますよ。
栄養価が高いことも要因ですが、「筋トレ後に飲むプロテイン＝ホエイプロテイン」として認知されているのは、まさにこの即効性のおかげというわけです。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）の方がホエイプロテインよりも一層早く体にタンパク質を補給できますが、BCAAは補給できるタンパク質量が十分でなかったり、補給できるタンパク質（アミノ酸）に偏りがあるので、起床直後に用いるうえで最適なサプリとは言えません。
おすすめのホエイプロテイン
朝イチのタンパク質補給に最適なホエイプロテインとしては、マイプロテイン「Impact ホエイプロテイン」がおすすめです。
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ホエイプロテイン | コンセントレート？アイソレート？ホエイの作用、安全性、摂取量は？ | MYPROTEIN™
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朝にプロテインを飲む｜起床直後プロテインの飲み方
ここでは起床直後のタンパク質補給に最適なホエイプロテインの適切な飲み方について、解説していきます。
タンパク質10gの補給を一つの目安に
起床直後にプロテインを飲むタイミングは読んで字の如く、起きてすぐがベストタイミング。
いち早くタンパク質を補給してあげることが大切です。
摂取量は10gが目安
起床直後にプロテインを飲む目的は筋肉の分解を抑えることなので、タンパク質摂取量は10gを目安にするといいでしょう。
あくまで１日に摂取する総カロリーの中でやりくりする必要がありますし、この後で朝食を食べることも考えれば10g程度が適量です。
ホエイプロテインで補う場合は、１回あたりの用量でタンパク質20～25gが含まれるので、半分の分量にして飲むとちょうどいいでしょう。
例えば250mlの水または牛乳に30gのプロテインパウダーを溶かすのが通常の用量なら、125mlの水・牛乳に15gのプロテインを入れる感じですね。
朝にプロテインを飲む｜その他の効果的な摂取タイミング
プロテインの効果的な摂取タイミングには、「起床直後」以外にもいくつか存在します。
プロテイン摂取に適切なタイミング
- トレーニング前
- トレーニング後
- 就寝前
- 補食の際
- その他（不足を補う際）
「起床直後」に加えて上記のタンパク質補給に最適なタイミングも押さえれば、あなたのダイエット・筋トレ効果は飛躍的に高まります。
「起床直後」以外のタンパク質摂取に適したタイミングについては、下記のまとめ記事が参考になりますよ。
朝にプロテインを飲む｜まとめ
「【🍖朝プロテインを飲む】筋肉を失いたくなければ飲むタイミングは朝イチ！飢餓状態によるカタボリズム防止に役立つ起床後プロテイン摂取を解説」と題して、朝イチでプロテインを飲むことで得られる効果や、起床直後のタンパク質補給に最適なホエイプロテインなどについて、詳しく解説してきました。
朝イチでプロテインを飲んで、筋トレ効果を最大化させましょう！
起床直後にプロテインを飲むことで筋肉の分解作用を最大限抑えることができるので、筋肉量の減少を抑制でき、結果的に筋トレ効果を最大化させることに貢献します。
筋肉の分解を防ぐことは、筋トレを志す方にとって重要なトピックなので、このタイミングでプロテインを飲まない理由はありません。
ぜひこの機会に起床直後ホエイプロテインの習慣を定着させて、ダイエット＆筋肉増強効果を最大化させてみましょう！
おすすめのホエイプロテイン
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【初心者必見】おすすめプロテインまとめ
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ダイエット・筋トレ効果を最大限に高めてくれるハズレ無しの厳選プロテインを紹介しているので、プロテイン選びに後悔したくない方は、要チェック！
関連リンク 【おすすめプロテイン：初心者編】ダイエットに効果的な初心者向けおすすめプロテインを厳選｜摂取すると痩せる？必要性やデメリット、選び方なども解説
プロテインを飲むタイミングとは？
プロテインを飲む適切なタイミングが存在することを、ご存知ですか？
実はプロテインを飲むタイミングを図るだけで、最大300％もタンパク質の合成率が高まることが科学的研究で明らかになっているんです。
飲み方を変えるだけでダイエット・筋トレ効果を格段に高めてくれるプロテイン摂取に適したタイミングについては、下のまとめ記事をチェックしてみましょう。
関連リンク【プロテインを飲むタイミング】プロテインはいつ飲む？ダイエット効果を最大化するプロテインを飲むタイミングとは？｜痩せるなら運動前後と寝る前はマスト!!
「プロテイン」の基礎知識
「プロテインを飲むとダイエット・ボディメイクに良いって聞くけど、なんで必要なの？」
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関連リンク 【プロテインとは？】ダイエット効果大の「プロテイン」を飲むタイミングや副作用・デメリットなど一挙解説｜そもそもタンパク質を補給する意味や必要性は？
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