高いダイエット効果が見込める「プロテイン」徹底解剖!!
昨今の”筋トレブーム”のおかげか、最近では「プロテイン」という言葉を肯定的に捉える方が増えてきていますね。
以前は「プロテイン＝マッチョ」、何なら「プロテイン＝筋肉ダルマ」くらいに思われていたものですが・・・w
「プロテイン」とダイエットの関係、ご存知ですか？
「ダイエット・筋トレにプロテインが良い」
巷ではこんな言葉が連呼されていますが、なぜ「プロテイン」を摂取するとダイエットや筋トレに効果があるのかご存知ですか？
もっと言えば、「プロテイン」の選び方や適切な用法・用量はご存知でしょうか。
ブームとは裏腹に、こうした「プロテイン」の基礎知識について知らない方は多く見受けられるように思います。
「プロテイン」は最優先で取り入れるべきサプリメント
「プロテイン」はダイエット・筋トレ効果を高めるうえで、最も取り入れてほしいサプリメントです。
高いダイエット効果が見込める三大サプリメントとして「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」「マルチビタミン＆ミネラル（抗酸化物質）」も挙げられますが、「プロテイン」は断トツの最重要サプリ。
「プロテイン」無くして体作りは上手くいきません。「BCAA」や「マルチビタミン＆ミネラル」は「プロテイン」が十分に摂取されてはじめて活きると言っても過言ではないでしょう。
それくらい重要な「プロテイン」は、ダイエットして痩せたい方や筋力を増強してカッコイイ体を作りたい方にとっては”マスト”なサプリなんです。
「プロテインは摂ればいい」というものではありません
それほどまでに重要な「プロテイン」ですが、”とにかく摂ればOK”というものではありません。根拠に基づく正しい飲み方がとても大切です。
「プロテイン」にはダイエット・筋トレに効果的であるという科学的根拠があります。
そして「プロテイン」製品の適切な選び方もありますし、適切な摂取量や飲み方があります。特に効果的な用法・容量についてサラッと書いてある製品はありますが、その真意を理解するには「なぜそうなのか」という仕組みを知る必要があります。
つまり「プロテイン」の効果を最大限引き出すには、「プロテイン」を知る必要があるわけですね。
「プロテイン」について理解を深めましょう！
そんなわけで今回は「プロテインとは何か？」という基本に立ち返って分かりやすく解説していきたいと思います。
本記事を読めばおおよそ「プロテイン」について理解できるので、特にプロテイン初心者の方は必見ですよ。
では早速、昨今の筋トレブームに乗って一躍注目度が高まっている「プロテイン」について詳しく見ていきましょう。
本記事の内容
ダイエット効果を高める「プロテイン」とは？｜プロテインとは？
まずは「プロテインとはいったい何なのか？」ということから見ていきましょう。
「プロテイン」について
「プロテイン」とは「プロテインパウダー」の略称で、要するにタンパク質のことを意味しています。
なお「プロテイン」という言葉自体は、単純に”タンパク質”という日本語を英語で表現しているに過ぎません。
三大栄養素である重要なタンパク質
「タンパク質」は炭水化物・脂質に並ぶ”三大栄養素”と呼ばれ、人の体を作り出す素となる重要な役割を担っています。
筋肉はもちろん、内蔵、骨、皮膚、血液、髪の毛、爪などはすべてタンパク質で作られています。
つまり筋トレによって筋肉を増強するには、適切な量のタンパク質を摂取しておかなければならないわけです。いくら筋肉に負荷をかけて刺激しても、筋肉を修復し新たに合成する原材料であるタンパク質が不足していれば、筋肉は発達することはありません。
余談ですが「プロテインには美容効果がある」というのは、これが理由ですね。
「プロテイン」は自然由来の食品から作られる
最近でこそ若干イメージが改善されていますが、
「プロテインって何だか得体の知れない化学物質で、体に悪影響がありそう・・・」
なんて思われている節がありますが、これは完全な誤解です。
「プロテイン」の原材料は自然由来の食品
「プロテイン」製品は、牛乳や大豆といった自然から収穫される自然由来の食品を用いて作られます。
「バター」や「豆腐」といった加工食品も牛乳や大豆から作られますが、「バター」や「豆腐」に対して「怖い・危険」といったイメージはありませんよね？
「プロテイン」もこれらの食品とまったく同じ。だから安心・安全で、摂取することを恐れるなんて完全な杞憂というわけです。
医師からタンパク質の摂取量制限を指導されている場合は、医師の指導に従ったタンパク質摂取を心掛けましょう。
タンパク質が不足すると、どうなるのか？
タンパク質が体内で不足すると、様々な部分で支障をきたします。
太りやすい体になってしまう
ダイエット・筋トレの絡みで言えば、筋肉の分解による衰えが挙げられます。タンパク質不足は筋肉の分解を促進させるので、筋力が落ちて身体機能の衰えにつながり、基礎代謝量が減少するので痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
タンパク質不足は百害あって一利なし
悪影響は筋肉だけに留まりません。
体のあらゆるパーツの素になっているタンパク質が不足すれば細胞の修復が滞り、結果的に臓器・骨・皮膚・髪の毛・肌などにトラブルが生じることになります。神経伝達機能にも支障をきたすので集中力を欠いたり、免疫力の低下にもつながります。
「タンパク質」不足に陥れば百害あって一利なし。「タンパク質」は常に適量を摂取しておくようにしましょう。
ダイエット効果を高める「プロテイン」とは？｜プロテインの効果
続いては「プロテイン」を摂取することで得られる効果や、摂取することの必要性について解説していきます。
プロテイン摂取のメリット（必要性）
ダイエット・筋トレシーンにおいて「プロテイン」を積極的に摂取する理由は、筋肉の分解を防ぎつつ発達させるためです。
適切にタンパク質を摂れば、筋肉の分解を防げる
筋肉は常に一定のタンパク質を欲しています。人の体は休むことなく動いているので、それ相応のエネルギーが必要になるからですね。
この筋肉のニーズを満たしてあげることが重要で、これができていないと体は必要な栄養素を体内で賄おうとします。つまり筋肉などの組織を分解して栄養に変えてしまうわけです。
そうなるともちろん筋トレで鍛え上げた筋肉は栄養として分解されて失われることに・・・。
この現象は「カタボリック」と呼ばれますが、この筋肉分解作用を防ぐ手段として「プロテイン」の摂取が有効です。
新たな筋肉の合成を促進させることにも貢献
「プロテイン」は今ある筋肉の分解を防ぐだけでなく、新たな筋肉を作り出す（合成する）ことにも大きく貢献してくれます。
「プロテイン」は肉や魚といった食品よりも素早く体に吸収される性質があるので、適切なタイミングで体にタンパク質補給を行うことができます。
例えば筋トレ後30分以内に「プロテイン」を摂取すると効果的と言われますが、まさに筋トレによって傷ついた組織を修復して新たな筋肉を合成したいその瞬間にタンパク質を贈り届けることができるわけですね。こうした芸当に秀でているのが「プロテイン」なんです。
美容効果も見込めます
タンパク質は髪の毛や肌、爪などの組織を作り出す素になっているので、もちろん美容効果も期待できます。
ハリとツヤのある髪の毛、弾力に富み保湿力のある美しい肌、形の整った美しい爪などは、良質なタンパク質を豊富に摂取してこそ成り立つもの。
あの”コラーゲン”もタンパク質の一種と言われると、タンパク質の美容効果について言わんとしていることが理解しやすいのではないでしょうか。
プロテイン摂取の注意点
「プロテイン」は自然由来の食品なので、基本的に副作用のようなものはありませんが、摂取する際に注意しておくべき点があります。
取り過ぎに注意しましょう
何事もバランス・適量が大切ですが、「プロテイン」の摂取も例外ではありません。適量を超えないよう、適切な量の摂取を心掛けましょう。
「プロテイン」を過剰摂取した場合、必要以上に補給されたタンパク質が内蔵の負担になって腸内環境を悪化させる恐れがあります。便秘になることが最もよく見られる症状として挙げられます。
後ほど「プロテインの正しい摂取方法」で解説しますが、自分の体重の約２倍くらいのグラム数を目安に摂取すれば問題ないでしょう。
お腹が緩くなる場合がある
これは個々人の体質の問題ですが、人によってはプロテインを摂取することでお腹が緩くなってしまう場合があります。
乳製品を食べるとお腹が下ってしまう方っていらっしゃいますよね。あの現象と同じような感じです。
この現象は「乳糖」が多く含まれていることが原因であることが多いので、乳糖の含有量が少ないプロテイン（WPIタイプと言います）を選ぶと解消される場合がありますよ。
ちなみに乳糖の含有量が少ないプロテインとしては、マイプロテイン「Impact ホエイアイソレート」がおすすめです。
割安な価格で高品質なWPIプロテインはマイプロテイン製品をおいて他にありません。よかったらお試しくださいね。
「Impact ホエイアイソレート」を公式サイトでチェック！
プロテインを摂取すると生じる可能性のある副作用（デメリット）については、下記の記事で徹底解説していますよ。
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【🍖プロテインの副作用】プロテインは体に悪い効果を与える？飲み過ぎによる腎臓・肝臓への影響は？プロテインの副作用・デメリットまとめ｜適切な取り方とは？
続きを見る
ダイエット効果を高める「プロテイン」とは？｜プロテインの正しい摂取方法
ここでは「プロテイン」の適切な摂取量や摂取するタイミングなどについて解説していきます。
「プロテイン」摂取量について
「プロテイン」には最適な１日あたりの摂取量、摂取ごとに必要なタンパク質摂取量というものが存在します。
１日の総摂取量の目安
ダイエットを志していたり、筋トレで筋肉を鍛えている人にとって必要な１日あたりのタンパク質摂取量は「体重1kgあたり2g」というのが目安になります。
（例：体重60kgの方であれば、１日あたりに必要なタンパク質摂取量は約120g）
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』より抜粋
人間は何もせず生きているだけでも１日あたり「体重(kg)×1g」ほどのタンパク質が必要と言われており、これは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で成人のタンパク質摂取量が約60g前後を推奨値としていることからも窺えます。
さらに運動をしている方の場合は、通常より多くの筋肉修復・合成活動が行われることになるため約２倍のタンパク質摂取量が適切と言われています。
適切な１回あたりのタンパク質摂取量
また１回のプロテイン摂取ごとに必要なタンパク質摂取量は「20g以上」と言われています。
Daniel R Mooreらが行った研究論文より抜粋
１回あたりに必要なタンパク質摂取量として「20g以上」が適切とする根拠は、2009年にDaniel R Mooreらが行った研究などに見ることができます。
要約すると、この研究によって次のことが分かったそうです。
【要約】研究を通じて分かったこと
- 効果的な筋肉の合成には最低20gのタンパク質が必要
- 20gを超えてタンパク質を摂取しても、その効果に大きな差は生じない
つまり１回あたり20gのタンパク質摂取が最もコスパが高いため、基本的に１回あたりのタンパク質摂取は20gを目安にすればよいということです。
プロボディビルダーでもない限り、過度にタンパク質を摂取しても効果が薄いので、この研究結果を踏まえて20gを目安にすれば十分でしょう。
「プロテイン」の摂取量まとめ
つまり「プロテイン」の総摂取量は１日あたり「体重(kg)×2g」を目安とし、１回あたりのタンパク質摂取量は「20g以上」を意識すればOK。
この原則さえ守っていれば「プロテイン」の摂取量についてはパーフェクトです！
「プロテイン」摂取のタイミングについて
「プロテイン」の摂取量が分かったら、あとは摂取のタイミングさえ理解しておけば万全です。
下記が「プロテイン」を摂取するのに効果的なタイミングになります。
「プロテイン」の摂取タイミング
- 起床直後
- 運動前
- 運動後
- 就寝前
起床直後
起きた直後の体は空腹で栄養素を欲している飢餓状態。
そのまま放っておくと筋肉を分解して栄養を補ってしまうので、起床後すぐに「プロテイン」を摂取して筋肉の分解作用（カタボリック）を防ぎましょう。
運動前
トレーニングなどを行う30分前から1時間前くらいに「プロテイン」を摂取しておくと、トレーニング中のエネルギー源としてタンパク質を活用できます。
バナナなどの炭水化物と併せて摂取すると効果が高まりますよ。
運動後
トレーニング直後の30分間は筋肉が最もタンパク質を欲するタイミングなので、速やかに「プロテイン」を摂取してタンパク質補給を行う必要があります。
「プロテイン」を最も取り入れてほしいタイミングと言えますね。
就寝前
寝る前に「プロテイン」を摂取しておくのも効果的です。
就寝中も体は活動し続けているためエネルギーを要します。そのタイミングでタンパク源が枯渇してしまうと、やはり筋肉などの組織を分解して栄養補給を行ってしまうので、これを防ぐために「プロテイン」をあらかじめ摂取してタンパク質を体内に備蓄しておく必要があります。
また睡眠時に活発に分泌される成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促し筋肉の発達に多大な貢献をしてくれるので、筋肉を合成させる意味でも就寝前摂取は有効です。
【補足】１日に必要な摂取量を食事で補えない場合も
また１日に摂取したいタンパク質量を食事で補いきれない場合にも「プロテイン」を取り入れるといいでしょう。
１回で約20gものタンパク質を補えるので、日ごろのタンパク質不足を容易に解消させることができますよ。
プロテインを飲むタイミングについては、別記事で詳しく解説しているので、興味のある方はチェックしてみてくださいね。
ダイエット効果を高める「プロテイン」とは？｜プロテインの選び方
「プロテイン」の安全性や大切さは分かった。摂取することで得られる恩恵も理解できた。適切な摂取量やタイミングについてもバッチリ。
そしたらあとは自分に合った「プロテイン」製品を選ぶだけです。
ここでは自分に最適な「プロテイン」製品の選び方について解説していきましょう。
結論から言って、下記のポイントを踏まえて選べばOKです。
プロテイン選びのポイント
- 「ホエイプロテイン」であること
- タンパク質含有量
- フレーバー（味）
- 価格
「ホエイプロテイン」であること
「プロテイン」には種類があって、大きく「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の三種類に分けられます。
ホエイの特徴
- 体への消化吸収速度が速い
- 栄養価が高い（BCAA＝分岐鎖アミノ酸が豊富）
- 胃がもたれにくい
カゼインの特徴
- 体への消化吸収速度が遅い
- 不溶性で固まりやすい
ソイの特徴
- 体への消化吸収速度が遅い
- 大豆に含まれるイソフラボン効果で、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる
- 健康の増進が見込める（血中コレステロール値や中性脂肪を低下させる）
- 他のプロテインに比べて味に癖がある（商品によっては飲みにくい可能性有り）
ダイエット・筋トレには「ホエイプロテイン」が最適
それぞれ優位性がある三種類の「プロテイン」ですが、ダイエット・筋トレには断トツで「ホエイプロテイン」が最適です。
その理由はタンパク質が速やかに体に吸収される性質にあります。
例えば運動直後はマストなタンパク質補給のタイミングですが、このときに素早く体にタンパク質補給ができれば、体はいち早くタンパク質を使って筋肉の修復・合成が行えるので、結果的にトレーニング効果を最大化できます。
また「ホエイプロテイン」は他の種類よりも栄養価が高い特徴もあるので、筋トレにはベストマッチなプロテインと言えます。
ホエイプロテインにも精製法によって「WPC（ホエイプロテインコンセントレート）」と「WPI（ホエイプロテインアイソレート」に分かれます。
「WPC」はスタンダードなホエイプロテインで、「WPI」はWPCのタンパク質含有量を高めた純度の高いものになります。
基本的に「WPC」で十分ですが、乳糖の含有量が少ないプロテインをお好みだったり、より高純度なホエイプロテインを求める方は「WPI」を選択するといいでしょう。
タンパク質含有量
初心者の方にとっては意外な事実ですが、実は「プロテイン」製品に含まれるタンパク質量というのは、製品によって全く異なります。
そのため製品１回あたりのタンパク質含有量をチェックすることは、「プロテイン」製品を選ぶうえでの最重要事項と言えます。
先にお伝えしたように「１回あたり20g」を満たす製品を選ぶことが大切です。
その含有量を下回る製品は筋トレ効果を最大化してくれないので、購入しないように気を付けましょう。
フレーバー（味）
「プロテイン」製品は、商品によっては50種類を超えるフレーバー展開をするほど、味の種類が豊富です。
購入前に一通り味見できれば最高なんですが、それはなかなか難しいので、イチかバチか（？）ご自身が気になるフレーバーを選んで飲んでみましょう。
なおハズレが怖いという方は、無難に人気のフレーバーからチョイスするといいかもしれません。
価格
販売価格の相場は、品質が確かなプロテイン製品であれば1kg3,500円くらいでしょう。
あとは栄養成分がリッチなものほど高額になりますし、逆に品質が良くないと安くなります。
いずれにせよ「3,500円/kg」を一つの目安にするといいと思います。
ダイエット効果を高める「プロテイン」とは？｜まとめ
「【🍖プロテインとは？】ダイエット効果大の「プロテイン」を飲むタイミングや副作用・デメリットなど一挙解説｜そもそもタンパク質を補給する意味や必要性は？」と題して、「プロテイン」の安全性や摂取することの効果、正しい摂取方法や「プロテイン」製品の選び方などについて詳しく解説してきました。
早速「プロテイン」を取り入れて、ダイエットを加速させましょう！
本記事を通じて「プロテイン」について理解を深めていただけたのではないかと思います。
あとはご自身に最適な「プロテイン」製品を探して使い始めるだけですが、実際に探すとなるとなかなか骨が折れます。
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