プロテインは飲むタイミングで効果が格段に違います!!
昨今の筋トレブームのおかげで、プロテインという存在の捉えられ方が大きく変化しています。
一昔前まで「マッチョの飲み物」みたいなイメージだったのが、今では「美意識高い系のサプリ」のように様変わり。
おかげで至る所で高タンパク食品を購入できるようになって、出先でのタンパク質補給が容易になった感があります。
プロテインを飲むタイミングってご存知ですか？
基本的にプロテインは飲むだけでも一定のダイエット効果が期待できます。
特にジムに通ってトレーニングしている方なら、プロテインを飲むだけでも筋トレの成果が格段に違ってきます。
ただプロテインを適切なタイミングを見計らって飲めば、その効果がさらに飛躍的に高まることはご存知でしょうか？
タイミングを図るだけで最大300％も効果が高まる!!
ある研究によれば、プロテインを飲むタイミングを変えるだけで、タンパク質の合成率に最大300％も差が生じたそうです！
そんなに得られる効果が変わるのなら、プロテインを適切なタイミングで飲むことを実践しない手はないと思いませんか？
運動前にプロテインを飲む効果について、理解を深めましょう
そんなわけで本記事では、近年注目を集めている「運動前」のタイミングでプロテインを摂取することの効果について、詳しく解説していきます。
ぜひこの機会にプロテインを運動前に飲むことの意義を知って、ダイエット効果・筋肉増強効果を最大化させちゃいましょう！
本記事の内容
運動前にプロテインを飲む｜プロテイン摂取はタイミングが大切
ここではプロテインを飲む際にタイミングを図る理由について、解説していきます。
なぜタイミングを図る必要があるのか？
ここではそんな素朴な疑問を解消しておきましょう。
プロテイン摂取のタイミングにこだわる理由
プロテインを飲むタイミングにこだわる理由は、タンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぎつつ、筋肉の回復と成長を促してトレーニング効果を高めるためです。
この理由について理解を深めるために「筋肉の分解を防ぐこと」「筋肉の回復と成長を促すこと」に分けて、さらに深掘り解説していきます。
【理由１】プロテインを飲んで、筋肉の分解を防ぐ
プロテインを飲むタイミングを図る理由の一つ目は、タンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぐためです。
カタボリズム（異化作用）が筋肉を分解してしまう
人の体はたとえ何もしていなくてもエネルギーを消費し続けています（脳や臓器が活動を続けているので、厳密には”何もしていない”状況はありえないんですが）。
その過程でエネルギー不足（いわゆる空腹）になると、体は体内に蓄えてあるタンパク質・糖質・脂質などを分解してエネルギーを作り出して補おうとします。これをカタボリズム（異化作用）といいます。
このカタボリズムによって健康な筋肉組織が分解されてしまうのですが、これはダイエットやボディメイクを志す方にとって大問題です。
筋肉が分解されると太りやすい体に・・・
筋肉が分解されて無くなってしまうということは、筋トレの努力が水の泡になることを意味します。さらに筋肉が無くなれば無くなるほど基礎代謝が下がっていくので、痩せにくく太りやすい体に変化してしまいます。
「一生懸命トレーニングを頑張ってるのに、思うように筋肉量が増えない！」という悪循環に陥ってしまうわけですね。
タンパク質を補給して、カタボリズムを防ぐ!!
そんなダイエット・筋トレの敵であるカタボリズムを防ぐ有効な手段が、適切なタイミングでタンパク質を摂取することになります。
エネルギー不足になるタイミングを見計らって体が欲する栄養素を体内に送り届けることで、体は自らの体を破壊してエネルギーを生み出すことを止め、送り届けられた栄養素をエネルギーに変換して補うようになります。
これで今ある筋肉を最大限守ることができます。
【理由２】プロテインを飲んで、筋肉の回復と成長を促す
プロテインを飲むタイミングを図るもう一つの理由が、筋肉の回復と成長を促進させてトレーニング効果を高めるためです。
飲むタイミング次第で最大300％も効果が変わる!!
海外の研究で運動直後と運動してから３時間後にプロテインを飲んだ際のタンパク質合成の違いを比較したところ、運動してから３時間後に飲んだ場合は12％だったタンパク質合成が、運動直後では最大300％にも上ることが分かったそうです。
また別の研究では運動の直前・直後を比較したところ、直前にプロテインを飲んだ方が筋肉の合成率が高いことが発見されています。
今のところ具体的なプロテインを摂取するベストタイミングというのは解明されていないようですが、少なくともプロテインを飲むタイミングによって得られる効果が変わることは疑いようのない事実と考えて間違いありません。
タイミングを見計らって、トレーニング効果を最大化させる！
適切なタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促し、トレーニング効果を最大化させましょう！
筋トレなどの運動によって筋肉に大きな負荷をかけることで筋肉は損傷し、体はその損傷を回復させるために十分な量のタンパク質を欲します。
このタイミングを見計らってプロテインを飲んでタンパク質を体に補給してあげることで、通常の最大３倍に相当するトレーニング効果が得られるわけですから、もうタイミングを図らなきゃ損でしょう！
【理由３】体に脂肪を付きにくくする恩恵も
ちなみに運動前にプロテインを飲むこととは直接的な関係はありませんが、タイミングを図ってプロテインを飲むと、体に脂肪を付きにくくする効果も得られるんです。
プロテインを飲むタイミングに気を使うだけで太りにくくなるなんて、夢のような効果ですよね。
以上がプロテインをタイミングを図って飲む主な理由になります。
次の項目では、運動前にプロテインを飲む目的について、具体的に解説していきましょう。
運動前にプロテインを飲む｜運動前に飲む目的
ここでは運動前にプロテインを飲む目的について、具体的に解説していきます。
プロテイン補給の基本は「体がタンパク質を欲しているとき」
基本的にプロテインを補給するタイミングというのは、体がタンパク質を欲しているときです。
そのタイミングの一つとして挙げられるのが「運動前」になります。
トレーニング時の筋肉分解を防ぎ、筋肉合成を促す
筋力トレーニングは、筋肉に大きな負荷をかけて筋線維を損傷させ、その損傷を修復させる際のタンパク質合成を促すことによって筋肉を増強させることが目的です。
そのため筋トレには一定のエネルギー消費が不可欠で、それを補うためには体内に一定のエネルギー源を備蓄しておく必要があります。この備蓄が無ければ、体は筋肉組織などを分解して栄養補給を行うカタボリズムを生じさせてしまいます。
カタボリズムによって筋肉が分解されてしまえば、日ごろの筋力トレーニングの努力が水の泡になってしまいます。さらに筋肉が目減りしてしまうことは基礎代謝量の減少にもつながるので、太りやすい体になってしまう懸念もあります。
エネルギーを事前に補給して、筋肉の分解を防ぐ
そんな筋トレ中に生じるカタボリズムを防ぐには、運動前にプロテインを飲むのが有効です。
運動前のタイミングでプロテインを摂取しておけば、筋トレ中に必要なエネルギーを補えるので、筋肉の分解が起こりにくくなって、筋トレの努力が水の泡にならずに済みます。
海外の研究で運動前・運動後のプロテイン摂取の効果を検証したところ、運動前に摂取した方が筋肉のタンパク質合成量に及ぼす効果が高かったそうです。
運動に先駆けてプロテインを飲むことによって筋肉にアミノ酸を送り届けることができ、それが筋肉の「分解作用の抑制」と「同化作用の促進」に効果があることが認められたわけですね。
運動後の筋肉の疲労回復などにも効果的
さらにトレーニングによって疲弊した筋肉の回復を早めて、成長を促す効果も期待できます。
つまり筋肉の分解作用を抑えるだけに留まらず、効率的な筋肉の増強効果まで期待できるわけです。
また別の研究からは、運動前にプロテインを摂取することで、運動中や運動後の筋肉へのダメージが抑えられることが報告されています。
筋肉の分解を抑えるだけでなく、筋肉へのダメージそのものを軽減させる効果があるということは、筋肉の早期回復や筋肉増強効果の効率化につながるので、運動前プロテイン摂取の効果は侮れませんね。
トレーニングの質の向上にも効果あり
また運動前にプロテインを補給しておけば、トレーニング時に使えるエネルギー量が豊富になることから、トレーニングのパフォーマンスアップにもつながります。
つまり運動前にプロテインを飲むことは、筋トレを様々な角度から包括的にサポートすることに繋がるということですね。
運動前は「BCAA」が相性抜群
運動前のタンパク質補給には「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」が最適です。
BCAAなら運動中のカタボリズムの抑制・アナボリズムの促進を最大限効率化させる効果が見込めますよ。
運動前にプロテインを飲む｜BCAA（分岐鎖アミノ酸）について
ここでは運動前のタンパク質補給に最適な「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」について、解説していきます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは？
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸（Branched-Chain Amino Acid）の頭文字を取ったもので、必須アミノ酸に属するロイシン（Leucine）、イソロイシン（Isoleucine）、バリン（Valine）の３つを合わせたものです。
そもそもアミノ酸とは、たんぱく質をつくる基本単位の物質です。
ヒトのたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸という人間の体内で作り出すことができない９種類のアミノ酸があり、その中にBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は含まれます。
BCAAを摂取することで得られる効果
BCAAはエネルギー不足に陥ると筋肉中で分解されて、肝臓でのグルコース生成をスキップして直接TCA回路（クエン酸回路）に入ることで、筋細胞のエネルギー源となります。
具体的な効果は下記の４つです。
BCAA摂取の効果
- 筋肉の分解を抑制する（カタボリズム抑制）
- 筋肉の合成を促進する（アナボリズム促進）
- 運動後の筋肉痛を軽減させる
- 運動の疲労感を軽減させる
これらの効果は非常に大まかに言うとプロテイン（＝ホエイプロテイン）からも得られる効果なので、その限りにおいてはBCAAの効果はプロテインと大差無いように見受けられます。
それでもBCAAがホエイプロテインよりも運動前の摂取に適しているのは、BCAAがタンパク質を作る基本単位の物質であるために他なりません。
BCAAはプロテインよりも早く体に届く!!
アミノ酸は既に分解された状態（基本単位）の物質なので、体に入ったあとでさらに分解する必要がなく、その分だけ早く体のエネルギー源として活用できる圧倒的優位性があります。
トレーニング効果も向上する!!
海外の研究によれば、ホエイ・カゼインなどのプロテインや肉・卵などの食品に代表される分解されていないタンパク質に比べて、BCAAのような最小単位に分解されたアミノ酸を直接的に摂取した方がよりトレーニング効果が高かったことが示されています。
またBCAAを摂取することで体内で利用できるアミノ酸や炭水化物の量が増えてインスリン分泌が促進され、これによってトレーニング中に活用できるエネルギー量が増えることも、トレーニングのパフォーマンスアップの要因の一つとして考えられます。
BCAAは運動前のベストなタンパク質補給源
つまりBCAAは、筋肉にいち早くエネルギーを供給できるので、筋肉の分解を抑え、同時に筋肉の合成を助けることができます。
さらにトレーニングのパフォーマンスアップにも貢献し、運動後の筋肉の回復・成長を促す効果も期待できます。
こうした効果・効能が見込めるBCAAは、運動前に飲むベストなタンパク質補給サプリと言っても過言ではないでしょう。
おすすめのBCAA
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BCAAとは？働き・摂取タイミングなどを解説 ｜ マイプロテイン | Myprotein
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運動前にプロテインを飲む｜運動前BCAAの飲み方
ここでは運動前のタンパク質補給に最適なBCAAの適切な飲み方について、解説していきます。
運動30分前に2000mgを摂取
BCAAは飲んで効果が生じるまで30～45分ほどの時間を要すると言われており、基本的に30分前に飲むのがセオリーとされています。
また容量としては2000mgの摂取で効果が生じ始め、最大4000mgまで効果が高まるという研究結果があります。
そのため運動30分前に2000mgのBCAAを摂取することを一つの目安にするといいでしょう。
運動が長時間に渡る場合
運動が長時間に渡って継続するような場合は、１時間あたり2000mgを追加で摂取するのが効果的です。
BCAAとホエイプロテインの飲み分け
今回のテーマが「運動前」ということで、BCAAの方がホエイプロテインよりも優れているような印象を与えてしまったかもしれませんが、それは誤解です。
あくまでBCAA・ホエイプロテインは特性が異なるので、利用シーンを使い分けることが肝心です。
筋トレシーンを想定するなら、BCAAは筋トレ前・筋トレ中、ホエイプロテインは筋トレ後のタンパク源として活用するといいでしょう。
運動前にプロテインを飲む｜その他の効果的な摂取タイミング
プロテインの効果的な摂取タイミングには、「運動前」以外にも効果的と言われるタイミングがいくつか存在します。
プロテイン摂取に適切なタイミング
- 起床直後
- トレーニング後
- 就寝前
- 補食の際
- その他（不足を補う際）
「運動前」に加えて上記のタンパク質補給に最適なタイミングも押さえれば、あなたのダイエット・筋トレ効果は飛躍的に高まります。
「運動前」以外のタンパク質摂取に適したタイミングについては、下記のまとめ記事が参考になるので、気になる方は要チェック！
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【🍖プロテインを飲むタイミング】プロテインはいつ飲む？ダイエット効果を最大化するプロテインを飲むタイミングとは？｜痩せるなら運動前後と寝る前はマスト!!
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運動前にプロテインを飲む｜まとめ
「【🍖運動前にプロテインを飲む】ダイエット＆筋トレ効果を高めるならプロテインを飲むタイミングは運動前！筋トレ前のタンパク質摂取の効果を徹底解説」と題して、運動前にプロテインを飲むことで得られる効果や、運動前のタンパク質補給に最適なBCAAなどについて、詳しく解説してきました。
運動前にタンパク質補給して、筋トレ効果を最大化させましょう！
筋トレ効果を最大化させるプロテイン摂取タイミングとして、「運動前」は指折りのタイミングです。
運動前に飲むだけで筋トレ効果を包括的に高めてくれるので、このタイミングでタンパク質補給を行わない手はありません。
特にBCAAは運動前のタンパク質補給に最適なので、ぜひこの機会にBCAAで筋トレ効果を最大化させてみましょう！
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ダイエット・筋トレ効果を最大限に高めてくれるハズレ無しの厳選プロテインを紹介しているので、プロテイン選びに後悔したくない方は、要チェック！
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プロテインを飲むタイミングとは？
プロテインを飲む適切なタイミングが存在することを、ご存知ですか？
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飲み方を変えるだけでダイエット・筋トレ効果を格段に高めてくれるプロテイン摂取に適したタイミングについては、下のまとめ記事をチェックしてみましょう。
関連リンク【プロテインを飲むタイミング】プロテインはいつ飲む？ダイエット効果を最大化するプロテインを飲むタイミングとは？｜痩せるなら運動前後と寝る前はマスト!!
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