キレイにダイエットするならプロテインは必須!!
昨今の筋トレブームでプロテイン製品が一躍脚光を浴び、多くのダイエット志望者がプロテインを飲むようになりました。
一昔前と比べてみても、一般的なレベルでプロテインに対する考え方が変わってきたように思いますね。
プロテインの”飲み方”は知らなきゃ損！
筋力トレーニングで自分の体を極限まで鍛えていても、適切なプロテインの飲み方を知らなければ、トレーニング効果は半減していると言っても過言ではないでしょう。
それくらいプロテインを正しく飲むことは重要なんです。
逆にそうするだけでプロテイン摂取の効果が飛躍的に高まるとすれば、それってお得だと思いませんか？
タイミングを図るだけで最大300％も効果が高まる!!
ある研究結果によると、プロテインを飲むタイミングを変えるだけで、タンパク質の合成率に最大300％も差が生じたそうです！
簡単に言うと、プロテインを適切に飲むだけで、日ごろの筋トレ効果が最大３倍くらいになるというわけですね。
たかがプロテイン、されどプロテイン。侮れません。
プロテインの飲み方について、理解を深めましょう
そんなわけで今回は、プロテインの効果的な飲み方について、詳しく解説していきます。
ぜひ本記事を読んでプロテインの最適な飲み方を実践して、ダイエット効果・筋肉増強効果を最大化させましょう！
本記事の内容
プロテインの飲み方｜「プロテイン」とは？
ここではまず「プロテイン」そのものについて、理解を深めていきましょう。
「プロテイン」について
「プロテイン」とは「プロテインパウダー」の略称で、タンパク質のことを意味しています。
つまり「プロテイン」という言葉は、単純に”タンパク質”という日本語を英語で表現しているに過ぎないわけですね。
三大栄養素の一角を担うタンパク質
「タンパク質」は炭水化物・脂質に並ぶ”三大栄養素”と呼ばれ、人の体を作り出す素となる重要な役割を担う栄養素です。
筋肉はもちろん、内蔵、骨、皮膚、血液、髪の毛、爪などはすべてタンパク質で作られています。
つまり筋トレによって筋肉を増強するには、適切な量のタンパク質を摂取しておかなければならないわけです。いくら筋肉に負荷をかけて刺激しても、筋肉を修復し新たに合成する原材料であるタンパク質が不足していれば、筋肉が発達することはありません。
余談ですが「プロテインには美容効果がある」というのは、これが理由ですね。
「プロテイン」は自然由来の食品から作られる
最近でこそ「プロテイン」のイメージは改善されつつありますが、
「プロテインって何だか得体の知れない化学物質で、体に悪影響がありそう・・・」
なんて思われている節がありますが、これは完全な誤解です。
「プロテイン」の原材料は自然由来の食品
「プロテイン」製品は、牛乳や大豆といった自然から収穫される自然由来の食品から作られます。
「バター」や「豆腐」といった加工食品も牛乳や大豆から作られますが、「バター」や「豆腐」に対して「怖い・危険」といったイメージはありませんよね？
「プロテイン」もこれらの食品とまったく同じ。だから安心・安全で、摂取することを恐れるなんて完全な杞憂というわけです。
医師からタンパク質の摂取量制限を指導されている場合は、医師の指導に従ったタンパク質摂取を心掛けましょう。
タンパク質が不足すると、どうなるのか？
タンパク質が体内で不足すると、様々な部分で支障をきたします。
太りやすい体になってしまう
ダイエット・筋トレの絡みで言えば、筋肉の分解による衰えが挙げられます。タンパク質不足は筋肉の分解を促進させるので、筋力が落ちて身体機能の衰えにつながり、基礎代謝量が減少するので痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
タンパク質不足は百害あって一利なし
悪影響は筋肉だけに留まりません。
体のあらゆるパーツの素になっているタンパク質が不足すれば細胞の修復が滞り、結果的に臓器・骨・皮膚・髪の毛・肌などにトラブルが生じることになります。神経伝達機能にも支障をきたすので集中力を欠いたり、免疫力の低下にもつながります。
「タンパク質」不足に陥れば百害あって一利なし。「タンパク質」は常に適量を摂取しておくようにしましょう。
プロテインの飲み方｜飲むうえで大切なこと
ここではプロテインを飲むうえで踏まえておくべきことについて解説していきます。
結論としては、下記２つを意識しておくことがプロテインを飲む際には大切です。
プロテイン摂取するうえで大切なこと
タンパク質摂取量を１回あたり20g以上にする
「プロテイン」には最適な１日あたりの摂取量、摂取ごとに必要なタンパク質摂取量というものが存在します。
１日の総摂取量の目安
ダイエットを志していたり、筋トレで筋肉を鍛えている人にとって必要な１日あたりのタンパク質摂取量は「体重1kgあたり2g」というのが目安になります。
（例：体重60kgの方であれば、１日あたりに必要なタンパク質摂取量は約120g）
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』より抜粋
人間は何もせず生きているだけでも１日あたり「体重(kg)×1g」ほどのタンパク質が必要と言われており、これは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で成人のタンパク質摂取量が約60g前後を推奨値としていることからも窺えます。
さらに運動をしている方の場合は、通常より多くの筋肉修復・合成活動が行われることになるため、約２倍のタンパク質摂取量が適切と言われています。
適切な１回あたりのタンパク質摂取量
また１回のプロテイン摂取ごとに必要なタンパク質摂取量は「20g以上」と言われています。
Daniel R Mooreらが行った研究論文より抜粋
１回あたりに必要なタンパク質摂取量として20g以上が適切とする根拠は、2009年にDaniel R Mooreらが行った研究などに見ることができます。
要約すると、この研究によって次のことが分かったそうです。
【要約】研究を通じて分かったこと
- 効果的な筋肉の合成には最低20gのタンパク質が必要
- 20gを超えてタンパク質を摂取しても、その効果に大きな差は生じない
つまり１回あたり20gのタンパク質摂取が最もコスパが高いため、基本的に１回あたりのタンパク質摂取は20gを目安にすればよいということです。
プロボディビルダーでもない限り、過度にタンパク質を摂取しても効果が薄いので、この研究結果を踏まえて20gを目安にすれば十分でしょう。
「プロテイン」の摂取量まとめ
つまり「プロテイン」の総摂取量は１日あたり「体重(kg)×2g」を目安とし、１回あたりのタンパク質摂取量は「20g以上」を意識すればOK。
飲むタイミングにこだわる
飲むタイミングは、タンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぎつつ、筋肉の回復と成長を促してトレーニング効果を高めることに貢献します。
それゆえプロテインのタンパク質含有量にこだわることと同じくらい大切な要素です。
この点については「筋肉の分解を防ぐこと」、「筋肉の回復と成長を促すこと」に分けて、さらに詳しく解説していきましょう。
【理由１】プロテインを飲んで、筋肉の分解を防ぐ
プロテインを飲むタイミングを図る理由の一つ目は、タンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぐためです。
カタボリズム（異化作用）が筋肉を分解してしまう
人の体はたとえ何もしていなくてもエネルギーを消費し続けています（脳や臓器が活動を続けているので、厳密には”何もしていない”状況はありえないんですが）。
その過程でエネルギー不足（いわゆる空腹）になると、体は体内に蓄えてあるタンパク質・糖質・脂質などを分解してエネルギーを作り出して補おうとします。これをカタボリズム（異化作用）といいます。
このカタボリズムによって健康な筋肉組織が分解されてしまうことは、ダイエットやボディメイクを志す方にとって大問題です。
筋肉が分解されて無くなってしまうということは、筋トレの努力が水の泡になることを意味します。さらに筋肉が無くなれば無くなるほど基礎代謝が下がっていくので、痩せにくく太りやすい体に変化してしまいます。
一生懸命トレーニングを頑張ってるのに思うように筋肉量が増えないという悪循環に陥ってしまうわけですね。
タンパク質を補給して、カタボリズムを防ぐ!!
そんなダイエット・筋トレの敵であるカタボリズムを防ぐ有効な手段が、適切なタイミングでタンパク質を摂取することというわけです。
エネルギー不足になるタイミングを見計らって体が欲する栄養素を体内に送り届けることで、体は自らの体を破壊してエネルギーを生み出すことをせずに、送り届けられた栄養素をエネルギーに変換して補うようになります。
これで今ある筋肉を最大限守ることができます。
【理由２】プロテインを飲んで、筋肉の回復と成長を促す
プロテインを飲むタイミングを図るもう一つの理由が、筋肉の回復と成長を促進させてトレーニング効果を高めるためです。
飲むタイミング次第で最大300％も効果が変わる!!
海外の研究で運動直後と運動してから３時間後にプロテインを飲んだ際のタンパク質合成の違いを比較したところ、運動してから３時間後に飲んだ場合は12％だったタンパク質合成が、運動直後では最大300％にも上ることが分かったそうです。
また別の研究では運動の直前・直後を比較したところ、直前にプロテインを飲んだ方が筋肉の合成率が高いことが発見されています。
今のところプロテインを摂取するベストタイミングは解明されていませんが、少なくともプロテインを飲むタイミングによって得られる効果が変わることは疑いようのない事実です。
タイミングを見計らって、トレーニング効果を最大化させる！
適切なタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促し、トレーニング効果を最大化させましょう！
筋トレなどの運動によって筋肉に大きな負荷をかけることで筋肉は損傷し、体はその損傷を回復させるために十分な量のタンパク質を欲します。
このタイミングを見計らってプロテインを飲んでタンパク質を体に補給してあげることで、通常の最大３倍に相当するトレーニング効果が得られるわけですから、もうタイミングを図らなきゃ損でしょう！
最適な摂取タイミング
プロテインを飲むのに最適なタイミングは、下記の通りです。
プロテイン摂取に適切なタイミング
- 起床直後
- トレーニング前
- トレーニング後
- 就寝前
- 補食の際
- その他（不足を補う際）
基本的に上記のタイミングがタンパク質摂取に適しています。
摂取タイミングについて詳しく知りたい場合は、下記の記事を参照してみましょう。
関連リンク【プロテインを飲むタイミング】プロテインはいつ飲む？ダイエット効果を最大化するプロテインを飲むタイミングとは？｜痩せるなら運動前後と寝る前はマスト!!
プロテインの飲み方｜プロテインドリンクの飲み方（作り方）
ここではプロテインの具体的な飲み方（作り方）について、解説していきます。
なおここで使用するプロテインは、初心者向けプロテインにおすすめのマイプロテイン「Impactホエイプロテイン（ナチュラルチョコレート味）」を使ったプロテインドリンクの作り方を解説していきます。
プロテインの作り方
必要なものを用意する
プロテインを飲む際に用意するものは、下記の通りです。
用意するもの
- プロテインパウダー(25g)
- 水または牛乳(180mlが目安)
- プロテインシェイカー
- 計量器
水・牛乳についてはお好みでチョイスすればOKです。
ちなみに牛乳で割った方が飲みやすいというか、端的に言って美味しいと思いますよ。
シェイカーに水or牛乳・プロテインパウダーを入れる
準備が整ったら、まずはシェイカーを計量器の上に置いて、水または牛乳を入れましょう。
水or牛乳をシェイカーに投入
今回は水を使って作りますが、水量は180mlくらいを目安にするといいでしょう。
水・牛乳の分量は、結局好みによるところなので、製品ごとにベストな量を把握するようにしましょう。
プロテインパウダーをシェイカーに投入
続いてプロテインパウダー25gをシェイカーに入れましょう。
これであとはシェイカーのフタを閉めて、振るだけです。
【余談】プロテイン専用ケースで利便性アップ！
専用ケースに入れておくと便利です
スプーンを入れておくとさらに便利
ちなみにプロテインを元々のケースや袋から都度取り出すのは、かなり面倒くさい作業になります。
そこで僕は100円ショップでプラスチック製のケースを調達して、プロテインパウダーケースとして使っています。
シェイカーをしっかり振る
あとはプロテインパウダーが水または牛乳にしっかり溶けるまでシェイカーを振るだけです。
ちなみにマイプロテイン「Impactホエイプロテイン」は水や牛乳に溶けやすいプロテインで、振っていてダマになることがないので、飲みやすいですよ。
【余談】シェイカー選びは、思いのほか重要
実はプロテインシェイカーってどれも同じというわけではなく、メーカーごとに細部が微妙に違うんです。この違いが使い勝手に影響します。
使い勝手の悪いシェイカーは何かと使っていてストレスフルなので、シェイカーにもこだわってみるといいでしょう。
おすすめは、やはりマイプロテイン製
いくつものメーカー製シェイカーを使ってきた僕のおすすめは、先の解説でも使っていたマイプロテイン製シェイカーです。
このシェイカーがきっかけで「シェイカーに良し悪しがある」ことを知ったくらいの秀逸な代物で、シェイカーに感動してマイプロテインのプロテインパウダーを使うようになったと言ってもいいほどw
価格も490円とワンコインプライスで買えるのも魅力ですよ。
プロテインの飲み方｜まとめ
「【プロテインの飲み方】ダイエット効果の高いプロテインの飲み方とは？飲むタイミング一つで痩せる効果が変わってくるプロテイン摂取方法まとめ」と題して、ダイエット効果の高いプロテインの飲み方を筆頭に、「プロテイン」そのものについて、飲む際に意識しておきたいことなど、プロテインについて包括的に解説してきました。
プロテインを飲んで、ボディメイクを加速させましょう！
プロテインはダイエットやボディメイクに欠かせない筋肉を増強するために不可欠なサプリメント。
ダイエットや美ボディメイクを志す全ての方が取り入れるべきサプリと言っていいでしょう。
本記事でご紹介した用法・用量に則って摂取し続ければ、必ずやプロテイン摂取の効果を実感できるはず。
プロテインは「ホエイ」を選びましょう！
ちなみに「プロテイン」と一口に言ってもいくつか種類がありますが、基本的には「ホエイプロテイン」がダイエット・筋トレに最適です。
「ホエイプロテイン」がダイエット・筋トレにおすすめな理由やプロテインを選ぶ際のポイントなどについては、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみましょう。
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【初心者向けおすすめプロテイン】ダイエット効果が見込める初心者向けおすすめプロテインを厳選｜摂取すると痩せる？必要性やデメリット、選び方なども解説
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世界最高峰の高品質プロテインを提供するプロテインメーカー
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イギリス生まれの「マイプロテイン」は世界最高レベルの品質基準を満たした生産ラインでサプリメントを製造しており、イギリス消費者連盟からは【最上級Aグレード】の食品安全性評価を得ています。
他にも厳しい品質基準を満たしたプロダクトのみに与えられる認定を数多く受けている「マイプロテイン」製品は、間違いなく世界トップレベルの安全性を誇ります。
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お得すぎます・・・。
「プロテイン」の基礎知識
「プロテインを飲むとダイエット・ボディメイクに良いって聞くけど、なんで必要なの？」
そんな疑問にお応えすべく、「プロテイン」について知ることができる解説記事を公開しています。
プロテインの効果、適切な飲み方、プロテイン製品の選び方まで幅広くまとめているので、ぜひチェックしてみてくださいね！
関連リンク 【プロテインとは？】ダイエット効果大の「プロテイン」を飲むタイミングや副作用・デメリットなど一挙解説｜そもそもタンパク質を補給する意味や必要性は？
