プロテインを飲むタイミングで効果が劇的に変わる!!
昨今の筋トレブームを受けてプロテイン製品が飛ぶように売れ、多くのダイエッターがプロテインを飲むようになりましたね。
一昔前と比べてみると、プロテインに対する捉え方がかなり変わってきたなぁと実感します。
プロテインを飲むタイミングってご存知ですか？
プロテインは飲むと飲まないとじゃ大違い。
ジムに通ってトレーニングをしている方であれば、プロテインを飲むだけで筋トレの成果は格段に違ってきます。
しかしプロテインを適切なタイミングで飲むことで、その効果がさらに飛躍的に高まることはご存知ですか？
タイミングを図るだけで最大300％も効果が高まる!!
ある研究によれば、プロテインを飲むタイミングを変えるだけで、タンパク質の合成率がなんと最大300％も差が生じたそうです！
そんなに得られる効果が違ってくるなら、プロテインを適切なタイミングで飲むことを実践しない手はありません。
プロテインを飲むタイミングについて、理解を深めましょう
そんなわけで今回は、プロテインの最適な摂取タイミングについて詳しく解説していきます。
ぜひ本記事を読んで最適なプロテインの摂取タイミングを知って、ダイエット効果・筋肉増強効果を最大化させちゃいましょう！
本記事の内容
プロテインを飲むタイミング｜プロテイン摂取はタイミングが大切
ここでは、なぜプロテインを飲むうえでタイミングを図ることが大切なのか。
その仕組みについてサクッと解説していきます。
プロテインを飲むタイミングを図る意味について
「プロテインを飲むタイミングを図る意味ってあるの？」
まずはこの疑問を解消しておきましょう。
プロテイン摂取のタイミングにこだわる理由
プロテインを飲むタイミングにこだわる理由、それはタンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぎつつ、筋肉の回復と成長を促してトレーニング効果を高めるためです。
この理由については「筋肉の分解を防ぐこと」、「筋肉の回復と成長を促すこと」に分けて、より詳しく解説していきましょう。
【理由１】プロテインを飲んで、筋肉の分解を防ぐ
プロテインを飲むタイミングを図る理由の一つ目は、タンパク質不足によって筋肉が分解されてしまうことを防ぐためです。
カタボリズム（異化作用）が筋肉を分解してしまう
人の体はたとえ何もしていなくてもエネルギーを消費し続けています（脳や臓器が活動を続けているので、厳密には”何もしていない”状況はありえないんですが）。
その過程でエネルギー不足（いわゆる空腹）になると、体は体内に蓄えてあるタンパク質・糖質・脂質などを分解してエネルギーを作り出して補おうとします。これをカタボリズム（異化作用）といいます。
このカタボリズムによって健康な筋肉組織が分解されてしまうことは、ダイエットやボディメイクを志す方にとって大問題です。
筋肉が分解されて無くなってしまうということは、筋トレの努力が水の泡になることを意味します。さらに筋肉が無くなれば無くなるほど基礎代謝が下がっていくので、痩せにくく太りやすい体に変化してしまいます。
一生懸命トレーニングを頑張ってるのに思うように筋肉量が増えないという悪循環に陥ってしまうわけですね。
タンパク質を補給して、カタボリズムを防ぐ!!
そんなダイエット・筋トレの敵であるカタボリズムを防ぐ有効な手段が、適切なタイミングでタンパク質を摂取することになります。
エネルギー不足になるタイミングを見計らって体が欲する栄養素を体内に送り届けることで、体は自らの体を破壊してエネルギーを生み出すことを止め、送り届けられた栄養素をエネルギーに変換して補うようになります。
これで今ある筋肉を最大限守ることができます。
【理由２】プロテインを飲んで、筋肉の回復と成長を促す
プロテインを飲むタイミングを図るもう一つの理由が、筋肉の回復と成長を促進させてトレーニング効果を高めるためです。
飲むタイミング次第で最大300％も効果が変わる!!
海外の研究で運動直後と運動してから３時間後にプロテインを飲んだ際のタンパク質合成の違いを比較したところ、運動してから３時間後に飲んだ場合は12％だったタンパク質合成が、運動直後では最大300％にも上ることが分かったそうです。
また別の研究では運動の直前・直後を比較したところ、直前にプロテインを飲んだ方が筋肉の合成率が高いことが発見されています。
今のところ具体的なプロテインを摂取するベストタイミングというのは解明されていないようですが、少なくともプロテインを飲むタイミングによって得られる効果が変わることは疑いようのない事実と考えて間違いありません。
タイミングを見計らって、トレーニング効果を最大化させる！
適切なタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促し、トレーニング効果を最大化させましょう！
筋トレなどの運動によって筋肉に大きな負荷をかけることで筋肉は損傷し、体はその損傷を回復させるために十分な量のタンパク質を欲します。
このタイミングを見計らってプロテインを飲んでタンパク質を体に補給してあげることで、通常の最大３倍に相当するトレーニング効果が得られるわけですから、もうタイミングを図らなきゃ損でしょう！
【理由３】体に脂肪を付きにくくする恩恵も
後ほど「プロテイン摂取に最適なタイミング：補食の際」で改めて触れますが、タイミングを図ってプロテインを飲むことは、体に脂肪を付きにくくする効果も期待できます。
プロテインを飲むタイミングに気を使うだけで太りにくくなるなんて、夢のような効果ですよね。
プロテインを飲むタイミング｜プロテイン摂取に最適なタイミング
ここではプロテインを飲むうえで最適とされるタイミングについて解説していきます。
「体がタンパク質を欲するとき」が基本
プロテインは、体がタンパク質を欲するタイミングに合わせて飲むのが基本です。
問題はその「体がタンパク質を欲するタイミング」ですが、主なタイミングとして挙げられるのは、次のようなときです。
起床直後
起きた直後の体はかなりお腹が空いていて、栄養素を心底欲しがっている飢餓状態です。
人間は寝ている間も脳や臓器が活動を続けていることから一定量のエネルギーを消費しますが、そのしわ寄せが起床直後に来るわけです。
そのため起床直後で空腹にも関わらずそのままにしていると、体はカタボリズム（異化作用）によって筋肉を分解してエネルギー補給を行ってしまうので、これを防ぐためにプロテインを飲んで速やかに体内にタンパク質を送り届ける必要があります。
朝イチでプロテインを飲むことの詳細については、下記の記事をチェックしてみましょう。
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【🍖朝プロテインを飲む】筋肉を失いたくなければ飲むタイミングは朝イチ！飢餓状態によるカタボリズム防止に役立つ起床後プロテイン摂取の効果とは？
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トレーニング前
トレーニング中も相当量のエネルギー消費が必要になるので、エネルギー源が体内に無いとカタボリズムによって筋肉が分解されてしまいます。
そのような事態を未然に防ぎ、同時にトレーニングのパフォーマンスを向上させるためにも、トレーニング前にプロテインを飲んでタンパク質補給しておくことが大切です。
トレーニング開始の30分～1時間前くらいに飲んでおくと効果的です。
運動前にタンパク質補給をすると筋トレを包括的にサポートしてくれる効果が見込める、ダイエット効果・筋肉増強効果の観点では指折りのタイミングと言える「トレーニング前プロテイン」の詳細については、下記の記事をチェックしてみましょう。
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【🍖運動前にプロテインを飲む】ダイエット＆筋トレ効果を高めるならプロテインを飲むタイミングは運動前！筋トレ前のタンパク質摂取の効果を徹底解説
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トレーニング後
トレーニングによって大きな負荷がかかった筋肉は損傷していて、これを回復させるためには一定量のタンパク質が必要になります。このタイミングでタンパク質の適切な補給が無いと、カタボリズムによってせっかく鍛えてきた筋肉が分解されてしまうので、トレーニング後は速やかにプロテインを飲む必要があります。
筋トレ後のタンパク質補給は早ければ早いほど効果が高い傾向にあるのが通説的なので、セオリーとしては筋トレ後30分以内に飲むように心掛けるといいでしょう。
就寝前
人間は寝ている間も活動を続けているので一定のエネルギー消費を伴います。その過程で体内に利用できるエネルギー源が無いと、体はカタボリズムによって筋肉などの組織を分解してエネルギーを生み出そうとします。
こうした就寝中のカタボリズムを防ぐには、寝る前にプロテインを摂取することが有効です。
就寝30分前に飲むと効果的と言われています。
寝る前にプロテインを飲むだけで34％も筋肉の分解を抑えることができるという研究結果もあるほど重要な「就寝前プロテイン」の詳細については、下記の記事をチェックしてみましょう。
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【🍖寝る前にプロテインを飲む】飲むタイミングは寝る前がダイエット効果抜群！就寝前にプロテインを飲むと痩せる理由｜カタボリズムを防いで筋肉量を死守！
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補食の際
補食というタイミングによってタンパク質を補給するのも、カタボリズムを防ぐ方法として効果的です。
「補食」とは主な食事の合間に10g程度のタンパク質を補給する間食のことで、「筋肉の分解を防ぐこと」「インスリンの分泌量を抑えること」という明確な目的があります。
主な食事、例えば朝食と昼食の間は４～５時間ほど空くのが一般的だと思いますが、かなり長い時間が空くので体内のエネルギーが不足する恐れがあります。その不足を補うために、ちょっとしたタンパク源を補給する補食を行うことで、カタボリズム（筋肉の分解）を防ぐわけです。
一方、補食のようにこまめに食事を摂ると血糖値の上昇が抑えられるので、結果的に肥満の原因とされるインスリンの分泌量が抑えられるメリットも享受できます。
その他（不足を補う際）
その他のタイミングとしては、１日の目標タンパク質摂取量を満たせない場合などに飲むことなどが考えられます。
「体重(kg)の1.5～2倍に相当するタンパク質摂取量」が１日あたりのタンパク質摂取量の目安になりますが、これを下回る場合にプロテインを飲んで適宜補うといいでしょう。
プロテインを飲むタイミング｜まとめ
「【🍖プロテインを飲むタイミング】プロテインはいつ飲む？ダイエット効果を最大化するプロテインを飲むタイミングとは？｜痩せるなら運動前後と寝る前はマスト!!」と題して、筋肉を分解する作用であるカタボリズムを防いだり、トレーニングの筋肉増強効果を最大限に高めたりするうえで欠かせない、プロテインを飲む適切なタイミングについて詳しく解説してきました。
プロテインを飲むタイミングを見極めて、効果を最大化!!
プロテインを飲むタイミングを図るだけで様々な恩恵が受けられることが、本記事を通じて分かってもらえたんじゃないかと思います。
筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復・増強効果を高め、体に脂肪を付きにくくする。
至れり尽くせりのメリット満載過ぎて、もはやプロテインを飲むうえでタイミングを図らない理由はないと思いますね。
プロテインは「ホエイ」を選びましょう！
ちなみに「プロテイン」と一口に言ってもいくつか種類がありますが、基本的には「ホエイプロテイン」がダイエット・筋トレに最適です。
「ホエイプロテイン」がダイエット・筋トレにおすすめな理由やプロテインを選ぶ際のポイントなどについては、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみましょう。
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【初心者向けおすすめプロテイン】ダイエット効果が見込める初心者向けおすすめプロテインを厳選｜摂取すると痩せる？必要性やデメリット、選び方なども解説
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「プロテイン」の基礎知識
「プロテインを飲むとダイエット・ボディメイクに良いって聞くけど、なんで必要なの？」
そんな疑問にお応えすべく、「プロテイン」について知ることができる解説記事を公開しています。
プロテインの効果、適切な飲み方、プロテイン製品の選び方まで幅広くまとめているので、ぜひチェックしてみてくださいね！
関連リンク 【プロテインとは？】ダイエット効果大の「プロテイン」を飲むタイミングや副作用・デメリットなど一挙解説｜そもそもタンパク質を補給する意味や必要性は？
