- だらしない二の腕／上腕を引き締めるべく一念発起したい
- 自宅で気軽に二の腕／上腕三頭筋を鍛えて、引き締めたい
- 二の腕／上腕三頭筋の引き締めに効果的な筋トレ器具って？
- どうしたら効率的に二の腕／上腕三頭筋を鍛えられるのか？
上記のようなお悩みに応える記事になります。
ジムに通わなくても、二の腕は引き締められる!
温かい時期になるにつれて薄着になってきますが、そんなときに決まって気になるのが上腕・二の腕のたるみです。女性はほっそり、男性はほどよくガッチリしていると魅力的ですね。夏の時期に外部に露わになる数少ないパーツなので、それとなく鍛えてあるとかなりポイント高いです。案外上腕の具合って見られてるんですよね、侮れません。
二の腕が太いのは筋力の衰えが原因！
上腕・二の腕が太い原因は「脂肪の蓄積」「上腕三頭筋の衰え」「リンパの流れの滞り」の３つが挙げられますが、上腕三頭筋さえ鍛えれば筋力が向上して筋肉量が増し、リンパの流れの滞りが解消され、ひいては脂肪の蓄積の燃焼及び抑止につながります。つまり上腕三頭筋の衰えさえ改善させればオールOK！引き締まった二の腕が手に入るというわけです。
上腕三頭筋を集中的に鍛えるなら最適なギアを使うのがベスト
上腕三頭筋を鍛える身一つで行える種目としては腕立て伏せやイスを使ったトレーニングがありますが、日ごろ上腕三頭筋を使っていない方にとっては自重トレーニングでもかなり辛くフォームも安定しないので、効率的かつ効果的な方法とは言えません。
一方上腕三頭筋を鍛えるのに適したちょっとしたギアを用意すれば、効かせたい部分をピンポイントに刺激することが容易になるので、自宅でも効率的かつ効果的な筋トレが行えます。少しでも辛い思いをせずに美しく引き締まった二の腕を手に入れるなら最適なトレーニング器具を手に入れるのがベストでしょう。
そんなわけで今回は二の腕を引き締めるのに適した効果抜群のトレーニング器具をご紹介します。男性は逞しい上腕、女性はスラッと引き締まった二の腕を手に入れるべく、マッチしたトレーニング器具を使って最短距離で理想的な腕を実現させちゃってほしいと思います。また二の腕を引き締めるうえで知っておいてほしいマメ知識についても併せて解説していきますので、乞うご期待！
本記事の内容
二の腕を引き締めるために知っておきたい知識
上腕三頭筋を含むすべての筋肉に共通することですが、二の腕を引き締めには意外と奥深く複雑な要素が絡み合って成されます。ここではその一端を掻い摘んで、二の腕を引き締めるために知っておくと役立つ知識について解説していきます。
二の腕は少しのトレーニングでも効果絶大
二の腕に位置する上腕三頭筋は、日常的な動作においてはあまり動員されない筋肉なので放っておけば著しく筋力が低下します。でもそれは逆にちょっと鍛えれば、すぐに高い効果が得られるということを意味します。そのためちょっとした筋トレで刺激してやるだけでも、ある程度の引き締め効果を享受することが可能です。
脂肪を除去するには一定量の運動または一定の食事管理が必要になりますが、比較的想像よりも早く効果を実感できるはず。だからこそやるなら”今”が始めどき！暖かい時期に備えてしっかり引き締めておきましょう。
美しい上腕は運動と食事で創られる
惚れ惚れするセクシーな上腕は「適度な運動」と「食事」で創られます。これは男女共通です。
筋トレの適度な負荷で上腕三頭筋を鍛えてフォルムを整え、食事できれいな上腕造りに欠かせない栄養を補うと同時に余分な脂肪がつかないように炭水化物・脂質・たんぱく質摂取量を調整します。二の腕を引き締める基本戦略はこれらに集約されます。
「運動」と「食事」を適切に行えば、誰でもその気になれば１～２か月で引き締まった上腕を手に入れることも夢ではありません。
脂肪を削ぎ落した上腕形成に食事管理は不可欠
ちなみにより美しい上腕を手に入れるには体脂肪をカットする必要があり、ゆえに食事管理は不可欠です。皮下脂肪をある程度減らさなければ、より美しいフォルムは生み出せません。
食事の観点から引き締まった上腕作りについて考えるなら、リオ五輪柔道の立役者として知られる”バズーカ岡田”こと岡田隆さんの著作『除脂肪メソッド ハンディ版』が参考書として有効です。僕もこの本を参考にトレーニングメニューを組み立てた経験がありますが、初心者でも非常に分かりやすい内容で、今の自分に最適な食事メニューを作れるのでおすすめですよ。
有酸素運動を組み合わせると上腕作りが捗る
有酸素運動は必ずしも引き締まった上腕作りに欠かせないものではありませんが、スピーディーに理想的な上腕を手に入れるなら有酸素運動の導入がおすすめ。
細かい解説は端折りますが脂肪燃焼を狙うなら最低20分間、筋肉の分解作用を最大限回避するなら最大40分以内で有酸素運動を行いましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果大ですが、反面やりすぎると筋肉をエネルギーに分解されてしまったり必要な栄養素を浪費させてビタミン類のバランスなどが崩されたりするので、やり過ぎには注意が必要です。
BCAA（アミノ酸）が上腕作りを超速化！
BCAA（アミノ酸）を取り入れることで、さらに上腕作りは超速化します。速攻でボディメイクするなら必須でしょう。
BCAAは筋肉の成長を促すと同時に分解を防ぐ効果があります。さらに運動による筋肉痛を軽減させ、疲労感も抑制してくれる優れもの。
僕は昔から明治のVAAMを好んで飲んでトレーニングに励んでいますが、飲むと発汗量が段違いでめちゃくちゃ脂肪が燃える実感があります。個人的には「SUPER VAAM」を飲んでいますが、上腕作りを目指すくらいであれば「VAAM Diet」で十分でしょう。１杯120円でより早く引き締まった二の腕が手に入るなら、安い買物です。
筋肉痛のときは、しっかりカラダを休めましょう
根性論で上腕三頭筋を過剰に酷使しても、理想の引き締まった上腕は夢のまた夢。筋肉痛のときはしっかり痛みが引くまで回復させましょう。三歩進んで二歩下がる、そうして美しい上腕は着実に形成されていきます。
トレーニングを効果的に行うためのルール
ここでは上腕三頭筋を鍛える際に定めておくと効果が段違いに上がるルールについて触れておきたいと思います。これらを意識しておくだけでトレーニングの質が高まりますよ。
回数にこだわらない
筋トレは回数ではなく適切なフォームに則って行うことで得られる刺激に価値があります。量より質です。
勢いに任せて崩れたフォームで回数ノルマを達成したところで、何が得られるでしょうか？二の腕を引き締めるには、しっかりと上腕三頭筋に負荷をかけて追い込むことが重要です。
勢いを使わず、筋肉の伸縮を意識して行う
「量より質」に絡むことですが、勢いに任せて反動で行う筋トレはやめて、筋肉の伸縮に向き合いながら行うことが大切です。意識的に動作すると如実に感じますが、フォーム一つ変えるだけでかかる負荷は大きく変わります。そのためカラダにかける負荷を受けて伸縮する筋肉と対話するように「こういうふうに動くと効きにくい・・・逆にちょっとこういうふうに動くとかなり効くぞ・・・」と探りながらベストな動きを掴んでいくことで、理想のボディが一歩一歩近づいてきます。
１セット10回・３セットを基本にする
筋肉は追い込んむことで成長するので、行う回数を工夫して筋肉に疲労感を生み出す必要があります。その疲労感を適切に与える目安が１セット10回を３セット行うというメニューです。できるだけ10回こなすのがギリギリ可能という負荷（重量）で３セット行いましょう。筋トレ効果が格段に違ってきます。
なおセット間のインターバル（休息）は１分が望ましいです。
以上が筋トレをする際に定めておくとよいルールになります。これらを踏まえつつ、二の腕を引き締めるのに適したトレーニング器具を使った筋トレに励みましょう！
おすすめの二の腕トレーニング器具
ここでは二の腕を構成する上腕三頭筋を刺激するのに適したトレーニング器具をご紹介します。それぞれ趣が異なるので、自分のスタイルに合ったギアを選択するといいでしょう。
二の腕を引き締める効果的なトレーニング器具一覧
ダンベル
定番中の定番筋トレ器具といえば「ダンベル」ですね。上腕三頭筋を鍛える際ももちろん、その他あらゆる部位も鍛えることのできる万能選手の筆頭ギアです。
おすすめの筋トレ種目：キックバック
地味ですが、しっかりと上腕三頭筋を刺激できるトレーニング種目です。比較的フォームの習得も簡単ですし、軽い重量から始めれば着実に引き締め効果が得られますよ。
おすすめのダンベル
基本的にプレートを加減して重量を変えられるタイプのダンベルをおすすめします。その理由は一定の負荷でトレーニングを継続しても効果的ではないこと、それに伴って重量固定のダンベルを選んでしまうと重量の異なる複数のダンベルセットを購入しなければならず、経済的でないためです。
女性には下記のような無骨なものではないダンベルをおすすめしたいところなのですが、残念ながら重量可変タイプのダンベルで見栄えの良いものが見つかりませんでした。そのようなダンベルを見つけられればその方がいいと思いますが、「そんなことよりも早く引き締まった二の腕がほしい！」という方は迷わず下記のダンベルセットをポチッちゃいましょう。
EZバー
ストレートのバーベルシャフトがグニャグニャッと曲がったシャフトが「EZバー」です。
この曲がったシャフトを握る際の角度がポイントで、ストレートシャフトよりも筋力を最大化できます。力を入れやすいというか、出しやすい角度なんですよね。使ってみると「なるほど」となるはず。
おすすめの筋トレ種目：トライセプスエクステンション
通称”スカルクラッシャー”と呼ばれる非常に上腕三頭筋に効くトレーニング種目です。徹底的に上腕三頭筋をいじめ抜くには最適なトレーニング種目ですよ。
おすすめのEZバー
特に大きなこだわりはありませんが、僕自身使っているので品質保証できる分だけ下記のアイロテック製EZバーがおすすめです。
むしろEZバーはウエイトが別売りなので、一緒にウエイトも購入することをお忘れなく。最初は男性ならトータル20kgくらい、女性ならトータル10kgくらいセッティングできる量のウエイトがあればいいと思います。
女性は下記の20kgセットがおすすめ
男性は下記の30kgセットがおすすめ
トレーニングチューブ
ダンベルよりも負荷を自由自在に調整できて、使い方によっては自宅筋トレに重宝する「トレーニングチューブ」です。
チューブトレーニングは動作中、筋肉に一定の負荷を掛け続けられるため、筋肉を終始緊張させられる特長があります。これは筋肉を効率的かつ効果的に発達させるのに有効です。
おすすめの筋トレ種目：プレスダウン
チューブを下に引き伸ばすことで上腕三頭筋に負荷をかけるプレスダウンは、ピンポイントで上腕三頭筋を刺激しやすいので鍛えやすく、高い効果が見込めます（限界まで追い込むのにも最適です）。
トレーニング初心者の方でも少し行うだけで効いているか否かが分かると思うので、特にビギナーにおすすめの種目ですね。
上腕トレーニング効果を高めるアイテム
ここではトレーニング器具と併せて用意すると筋トレ効果が高まるアイテムをご紹介します。
『除脂肪メソッド ハンディ版』
本記事序盤でご紹介しましたが、やはり美しい腹筋を手に入れるには「食事管理」が欠かせません。いくら筋トレを頑張っても食事に気を遣っていなければ、理想の上腕はいつまでも手に入らないと考えても差し支えないほど、食事管理は重要です。
そんな食事管理のいろはが分かりやすく解説されている『除脂肪メソッド ハンディ版』は間違いなく食事管理ビギナーにとっては良書。目から鱗な食事管理情報が満載で、何が何でも引き締まった二の腕が欲しい方にはぜひ読んでもらいたい一冊です。
トレーニンググローブ
意外とトレーニング専用グローブの存在は軽視されがちですが、グリップ力が向上すると明らかに出せるパワーの総量が高まります。人体構造の面白いところですね。実際に付けてみると大いに実感できるだけの違いがあるので、これを機にぜひグローブを用意してほしいと思います。
特に高価なものでなくてもOK。最初は安価でグローブの有用性を実感できる下記のようなモデルで十分です。僕も初期のころは下記のグローブを１年以上使い続けてました。
二の腕を引き締める効果抜群のトレーニング器具｜まとめ
「【決定版】二の腕が太いのは筋力不足が原因！上腕三頭筋の引き締めや筋力向上に効果抜群の筋トレ器具まとめ｜効果的な鍛え方も紹介！」と題して、魅力的な二の腕・上腕を作り上げるのに適したおすすめトレーニング器具についてご紹介しました。
ここで改めて二の腕を引き締める効果抜群のトレーニング器具について、まとめておきましょう。
二の腕を引き締める効果的なトレーニング器具一覧
特に初心者にはダンベルによるトレーニングがとっつきやすいかなぁと思います。もっと刺激を与えたくなったらEZバーを使って高負荷をかけるといいでしょう。
腹筋をバキバキに割るのに適したトレーニングギアとおすすめ種目については、下記をチェック！
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【決定版】腹筋をバキバキに割る効果抜群のトレーニング器具まとめ｜腹の効果的な鍛え方も紹介！
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